Teksti: Seppo Räsänen, kuvat: Venla Loikkanen
Suomen Voimanostoliiton Pohjois-Savon ja Pohjois-Karjalan jäsenseuroille suunniteltu penkkipäivä toteutettiin Kuopiossa 19.10.2024. Penkkipäivän kouluttajina toimivat liittomme päävalmentaja Kaj Mattila sekä nuorten maajoukkuevalmentaja Mats Finne. Apuvalmentajarooleissa touhusivat Seija Skogman ja Keijo Lampinen Etelä-Suomen Voimanostajista. Penkkipäivään osallistui liki 30 urheilijaa Pohjois-Savon ja Pohjois-Karjalan alueelta.
Päivän teemana oli varustepenkkipunnertaminen. Varustepenkin rinnalla käsiteltiin myös klassista penkkipunnerrusta. Perusharjoittelu sinällään näillä lajeilla on sama ja kummassakin on sama idea, nostaa mahdollisimman iso kuorma yksittäisenä nostona voimanostosääntöjen mukaisesti. Eroja toki löytyy. Varustepenkkaamisessa käytetään tukea-antavaa penkkipaitaa. Paidan tehokas hyödyntäminen vaatii joitain erikoisharjoitteita sekä oikeaoppisen paidan päälle pukemisen (virittäminen nostajalle toimivaksi).
Päivä aloitettiin Kajn ja Matsin pitämällä lyhyellä luennolla. Luennossa käsiteltiin niin aina tärkeää aihetta, miten huomioidaan harjoituksista palautuminen. Onnistunut harjoitus vaatii sopivan palautumisen lisäksi sen, että urheilijalla on hyvä yleinen vireystila. Penkin harjoittelukertoja tulisi olla 3-4 kertaa viikon aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että yksittäinen treeni tulee olla sopivan rasittava: liian kevyt harjoitus ei kehitä ainakaan kokeneempaa nostajaa ja vastaavasti liian kovasta harjoituksesta palautuminen kestää kauan ja tällöin harjoitusten väli pitenee. Jos yksittäisessä harjoituksessa vireystila ei ole hyvä, niin silloin pitää uskaltaa muuttaa aina niin rakasta, suunniteltua harjoitusta kevyemmäksi. Keventämisen muotoja voivat olla vaikkapa sarjojen määrän vähentäminen, sarjapituuden lyhentäminen sekä sarjojen välisen palautusajan pidentäminen. Jos taas treeni kulkee loisteliaasti, niin harjoitusintensiteetin lisääminen ei ole järkevää, sillä liian kova harjoitus voi taas aiheuttaa seuraavaan harjoitukseen vireystila- ja palautumisongelman.
Sitten päästiin jo penkkaamaan. Ensimmäinen harjoitus oli slingshot-penkki. Osalle tämä harjoitusmuoto oli tuttu, osalle ei. Käytössämme oli eri merkkisiä, eri kokoisia ja eri jäykkyyksisiä varusteita. Slingshotin avulla pääsee hiukan isompiin painoihin kuin mitä klassisessa penkkipunnerruksessa. Slingshotin avulla voi harjoitella myös paitanoston laskutekniikkaa. Paitanostamisessa tanko lasketaan hiukan alemmaksi vatsalle kuin mitä klassisessa nostomuodossa. Löysemmällä slingshotilla voi nostaa kuten klassisessa nostomuodossa. Löysän slingshotin käyttö sopivasti annosteltuna on hyvää harjoittelua myös klassista penkkiä tekeville.
Entäs paitanostaminen? Slingshot treenin jälkeen siirryttiin pukemaan penkkipaita päälle. Mannekiineinamme toimivat Maria Karjalainen ja Keijo Lampinen. Marialle puettiin kokeneen nostajan virityksillä oleva penkkipaita ja Keijolle vastaavasti vähemmän paitanostoja tehneen urheilijan versio. Keskeisimpinä eroina ovat paidan koko suhteessa urheilijan kokoon (tiukkuus), paidan jäykkyys (esim. Titanin tuotteissa F6 vai low cut Katana), miten alas rintapaneeli vedetään sekä miten syvälle vedetään hihat. Penkkipaidalla tulisi saada vastaava efekti aikaiseksi, mitä slingshotilla. Paidan hiha ja paidan kauluksen vahvike muodostavat yhtenäisen linjan, ”slingshotin”. Voimanostosääntöjen mukaan kisavirityksellä oleva paita tulee pukea niin, että kyynärpää ei saa mennä piiloon sekä kaula-aukko ei saa olla niin alhaalla, että olkapäät alkavat näkyä. Kun paita oli puettu, harjoiteltiin penkkaamista sekä tangon laskemista oikeaan paikkaan pallean päälle. Ensimmäiset nostot olivat pienemmällä kuormalla ja tanko laskettiin lankulle. Lankkunostojen jälkeen lisättiin hiukan kuormaa ja kokeiltiin tangon laskemista rinnalle. Ilahduttavaa oli se, että moni nostaja kokeili ensimmäistä kertaa paidalla nostamista. Paitanostaminen on haastavaa, alkuun jopa kivuliasta! Ja hauskaa!
Millaista on klassisen penkkipunnerruksen ja varustepenkkipunnerruksen harjoittelu: millä intensiteetillä, miten monta harjoitusta viikossa, montako viikkoa tietyllä ohjelmalla, entä milloin kevennetty viikko sekä mitkä apuliikkeet ovat penkkaajalle hyviä. Keskusteltiin myös tukiharjoitteista, joita penkkaajan kannattaa tehdä. Kaiken harjoittelun idea on progressiivisuus. Kisakauden lähestyessä toistomäärät vähenevät, sarjamäärät vähenevät ja apuliikkeiden kuormittavuus vähenee. Kaiken tämän suunnitelmallisuuden idea on se, että urheilija on kisassa vahvimmillaan. Sopivalla harjoittelun annostelulla ja liikkeiden vaihdoilla saadaan riittävästi vaihtelua, joka edesauttaa kehittymisen lisäksi esim. pienenevää vammautumisriskiä.
Päivähän päättyi kysymyksiin, keskusteluun ja kokemusten vaihtamisiin. Koulutuspäivä oli antoisa. Opittiin monia uusia näkökulmia penkkaamisesta. Opittiin tuntemaan lähiseurojen kanssakilpailijoita, verkostoiduttiin.
Isot kiitokset valmentajillemme Kajlle ja Matsille sekä apuvalmentajille Seijalle ja Keijolle neuvoista ja vinkeistä. Kiitokset osallistujille sekä tapahtuman suunnittelijoille ja järjestäjille. Toivottavasti vastaavissa merkeissä tavataan tulevaisuudessa uudemman kerran.
Vahvatassuille hyviä treenejä, onnistuneita tulevia kisoja sekä hyvää syksyä!