Teksti: Juho Kuusisaari
Liikenopeusperusteinen harjoittelu (VBT: velocity based training) on menetelmä, jossa tangon liikenopeutta mitataan siihen tarkoitetulla erityisellä anturilla. Se on ollut pidempään käytössä räjähtävyyttä vaativissa urheilulajeissa, kuten painonnostossa ja yleisurheilulajeissa, mutta viime vuosina sen suosio on kasvanut myös voimanoston ja muiden maksimivoimalajien parissa erityisesti sosiaalisen median herättämän kiinnostuksen välityksellä.
Miksi liikenopeuden mittaaminen voisi sitten olla hyödyllistä myös voimanostajalle? Se tarjoaa objektiivista tietoa harjoittelusta ja suorituskyvystä, sekä auttaa säätämään käytettäviä harjoituskuormia päivän kunnon mukaan.
Mitä liikenopeus kertoo?
Tangon liikenopeus on yksi parhaimmista tavoista arvioida noston haastavuutta ja suorituskykyä. Tavallisesti voimanostajat käyttävät sarjojen intensiteetin määrittämiseen prosenttilukua arvioidusta maksimisuorituskyvystä (% 1RM) tai RPE:tä (rate of perceived exertion) ja RIR:iä (reps in reserve). Prosenttiluku perustuu mitattuun suorituskykyyn tai valistuneeseen arvioon siitä, jälkimmäiset taas perustuvat urheilijan subjektiiviseen arvioon ja voivat vaihdella reilummin päiväkohtaisesti (tämä on näissä menetelmissä tarkoituskin). RPE ja RIR ovat työkaluja harjoittelun intensiteetin ns. autoregulaatioon, eli itsesäätelyyn todellisen suorituskyvyn perusteella ja monesti niitä käytetään esimerkiksi prosenttiperusteisen laskennan rinnalla.
Liikenopeusanturi puolestaan antaa numeerisen arvon siitä, kuinka nopeasti tanko todellisuudessa suorituksen aikana liikkuu. Yleinen havainto tietenkin on, että kuorman noustessa suuremmaksi liikenopeus hidastuu. Voimanostajilla maksimaaliset nostot liikkuvat yleensä alle 0,10–0,20 m/s, kun taas kohtalaisen raskailla kuormilla tangon nopeus on 0,2–0,5 m/s.
Liikenopeuden hyödyntäminen harjoittelussa
Voimanostajan kannattaa kiinnittää huomiota liikenopeuteen erityisesti kolmessa asiayhteydessä:
- Harjoituskuormien säätely liikenopeuden perusteella
Liikenopeuden avulla harjoituskuormia voidaan mukauttaa päivän suorituskyvyn mukaan. Esimerkiksi: Jos tavoitteena on tehdä 5 toistoa 85% 1RM:stä, ja ensimmäinen toisto liikkuu tavallisesti 0,4 m/s, mutta tänään vain 0,3 m/s, suorituskyky on heikompi kuin odotettiin. Tässä tilanteessa voidaan joko keventää kuormaa, vähentää toistomäärää tai pidentää palautusaikaa, jotta suunniteltu ärsyke olisi edelleen optimaalisella tasolla. Vastaavasti, jos tangon nopeus on odotettua nopeampi, voidaan harkita kuorman korottamista.
- Voimantuoton kehittäminen oikealla alueella
Vaikka voimanostossa lähellä maksimaalista suorituskykyä tapahtuvat nostot ovat hitaita, kyky tuottaa voimaa nopeasti vaikuttaa myös hitaiden nostojen onnistumiseen. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu toteutetaan alueella 85-100% 1RM ja liikenopeuden perusteella on mahdollista varmistaa, että työskentely tapahtuu halutulla alueella.
Voimanopeusharjoittelu (70–85% 1RM, liikenopeus 0,50–1,00 m/s) voi kehittää hermostollista tehokkuutta ja parantaa nostotekniikkaa. Tarkemmat nopeudet ja kuormat ovat yksilöllisiä sekä liikekohtaisia, mutta jonkinlaisia yleistyksiä on tietenkin mahdollista tehdä. Matalampia intensiteettejä käytettäessä liikenopeuden seuranta on kätevää myös siksi, että etäisyys uupumuksesta (RPE, RIR) on vaikeampaa arvioida luotettavasti.
- Väsymyksen ja palautumisen hallinta
Jos tietty kuorma liikkuu hitaammin kuin normaalisti, se voi olla merkki kumuloituneesta väsymyksestä ja tarpeesta säätää harjoittelua. Liikenopeus antaa siis reaaliaikaista tietoa kehon tilasta ilman tarvetta tehdä erillisiä testinostoja ja sitä voidaan hyödyntää esimerkiksi harjoituksen alussa päiväkohtaista vireystilaa ja käytettävää harjoitusannosta arvioimaan. Tällainen kuormituksen seuranta on nykyään melko yleistä esimerkiksi monissa joukkuelajeissa.
Millä laitteilla liikenopeutta voi mitata?
Erilaisia laitteita on nykyään paljon tarjolla, mutta tähänastisen valmennuskokemuksen ja kirjallisen näytön perusteella moni ammattilainen suosittelee vielä ensisijaisesti lineaarisen asennon ja nopeuden mittareita ennen suoraan tankoon kiinnitettäviä kiihtyvyysantureita tai puhelinsovelluksia. Näissä laitteissa laitteesta lähtevä naru kiinnitetään tankoon ja kun naru liikkuu laitteessa oleva enkooderi mittaa kelan rotationaalista siirtymää ja aikaa. Lineaarisen asennon ja nopeuden mittarit ovat hyviä niiden helppokäyttöisyyden, datan nopean prosessoinnin ja riittävän tarkkuuden vuoksi.
Huonona puolena mainittakoon, että nämä mittarit eivät rekisteröi tangon horisontaalista siirtymää, jolloin vapaalla painolla tehtävissä liikkeissä tämä asia haittaa mittauksen tarkkuutta hieman. Erilaisia puhelinsovelluksia tai suoraan tankoon kiinnitettäviä kiihtyvyysantureita puolestaan on aiemmin häirinnyt niiden epätarkkuus, mutta sovellukset kehittyvät jatkuvasti ja näillä saadaan monesti mitattua myös yllä mainittua horisontaalista siirtymää. Pitäisin siis jatkuvasti silmällä myös näiden tekniikoiden mahdollistamia uusia vaihtoehtoja.
Mikäli liikenopeusmittaria ei ole käytettävissä, tangon nopeutta voi arvioida myös videokuvauksen ja hidastusten avulla. Esimerkiksi:
- Kuvaa nostot puhelimen kameralla ja vertaa niitä aiempiin treeneihin.
- Käytä hidastusvideoita hitaamman ja nopeamman liikkeen erottamiseen.
- Subjektiivinen ja silmämääräinen arvio: jos tanko tuntuu liikkuvan normaalia hitaammin, keho ei todennäköisesti ole huippukunnossa tänään.
Käytännön suositus
Nokkelimmat ovat tässä vaiheessa huomanneet, että nopeusanturi ei tarjoa harjoitteluun mitään mullistavaa uutta oikotietä huipputuloksiin. Tangon liikenopeuden seuraaminen on tärkeä osa voimaharjoittelua, mutta sen mittaaminen erillisellä laitteella ei ole välttämätöntä. Mittaaminen voi kuitenkin parhaimmillaan tuoda arvokasta lisätietoa harjoittelun yksilölliseen suunnitteluun. Erityisesti kilpailuihin valmistautuessa ja raskaita harjoitusviikkoja suunniteltaessa liikenopeusmittaus voi auttaa tekemään fiksumpia objektiivisia päätöksiä ja parantamaan suorituskykyä pitkässä juoksussa.
Mittarin käyttäminen vaatii pientä ylimääräistä vaivannäköä harjoitteluun ympärillä ja sopii kenties parhaiten treenaajille tai urheilijoille, jotka erityisesti pitävät datan seuraamisesta ja yksityiskohdista. Jos haluat salilla vain tyhjentää ajatukset ja keskittyä suunnitelman toteuttamiseen, niin liikenopeusmittarin ostaminen ei kenties ole sinulle ensisijainen asia.
Jos mittaria ei ole käytettävissä, liikenopeusperusteisen harjoittelun ajattelumallia voi silti soveltaa subjektiivisen arvioinnin tai videokuvauksen avulla, aivan kuten voimanostajat ovat tehneet vuosikymmeniä ennen tämän nykyisen teknologian yleistymistä.
