Teksti: Päivi Ristolainen, kuvat: Pixabay
Univaje on Maailman terveysjärjestön WHO:n mukaan teollistuneiden maiden uusi epidemia. Mm. USA:ssa, monissa Länsi-Euroopan maissa, Britanniassa, Japanissa ja Etelä-Koreassa nukkumiseen käytetty aika on vähentynyt dramaattisesti. Näissä maissa myös monet fyysiset sairaudet ja mielenterveyden ongelmat on voimakkaasti yleistyneet. Suomessa nukkumiseen käytetty aika on 40 vuoden aikana lyhentynyt keskimäärin 30 minuutilla seitsemästä ja puolesta tunnista seitsemään tuntiin.
Hyvä uni on urheilijan salainen ase – se mahdollistaa kovemman treenin, paremman palautumisen ja huippusuoritukset kilpailuissa. Kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana, ja siksi erityisesti yöuni on urheilijan elämässä tärkeässä roolissa.
Ensimmäinen asia, mihin urheilijan kannattaa kiinnittää huomiota, on riittävä unen määrä. Aikuinen tarvitsee tyypillisesti 7-9 tuntia yöunta. Moni pärjää seitsemällä tunnilla, mutta onko se sinulle urheilijana riittävä määrä? Yöuni on meille kaikille tärkein palautumisen väline, ja urheilijan pitää kiinnittää siihen erityisesti huomiota. Päivän rutiinit ja treenit voivat sujua ihan hyvin esimerkiksi mainitulla seitsemän tunnin yöunella, mutta entä jos treeni, palautuminen ja oman optimaalisen tason saavuttaminen onnistuisikin paremmin vaikkapa 0,5 h – 1 tuntia pidemmällä säännöllisellä nukkumisella. Kukapa meistä urheilijoista ei haluaisi parasta mahdollista suoritusta treeneissä ja kilpailuissa?
Yksi hyvän unen edellytys on, että tunnet oman unirytmisi ja parhaan nukahtamisaikasi, ja menet nukkumaan, kun uni-ikkunasi on auki. Uni-ikkuna saattaa olla auki vain 15-30 minuuttia, ja jos et mene nukkumaan silloin, kun ikkuna on auki, saattaa nukahtaminen viivästyä unisyklin eli 90 minuutin verran. Hyvin aamuvirkulla uni-ikkuna voi aueta jo klo 19.00, ja iltavirkulla vasta klo 02.00-03.00 välillä.
Suomalaisista aikuisista aamuvirkkuja on 47 %, päivävirkkuja 41 % ja selkeästi aivan iltavirkkuja 12 %. Epäsäännöllinen nukkuminen ja sisäisen kellon vastainen rytmi voi aiheuttaa väsymystä ja uniongelmia. Tämä ns. kronotyyppi määrittää, mihin aikaan olet virkeimmilläsi ja milloin suorituskykysi on parhaimmillaan. Urheilijana sinun onkin hyvä tunnistaa oma tyyppisi, ja pyrkiä mm. sovittamaan treenisi sen mukaan, jos vain mahdollista.
Jos seuraat untasi älykellosta tai -sormuksesta, se todennäköisesti ilmoittaa unisyklin aikaisten unen vaiheiden keston minuutteina. Kun nukut 8 tuntia, syvän unen määrä tulisi olla noin 90-100 minuuttia, eli noin 20 % unen kokonaismäärästä. Syvää unta on eniten alkuyöstä, ja myös siksi oman unirytmin noudattaminen on tärkeää. Unen eri vaiheilla on erilaisia terveysvaikutuksia.
Syvän unen aikana elimistömme lepää ja aivotkin nukkuvat. Tarvitsemme syvää unta fyysiseen palautumiseen ja energiavarastojen täyttymiseen. Elimistö korjaa solujen päiväaikaisia vaurioita ja immunologiset toiminnot elpyvät, mitä urheilijoina erityisesti tarvitsemme. Myös uusien asioiden oppiminen ja mieleen painaminen tapahtuvat syvän unen aikana. Aivoissa solut kutistuvat syvän unen aikana, ja sen vuoksi aivo-selkäydinneste pääsee huuhtelemaan aivoista pois metabolian kautta syntyneet kuona-aineet.
Monet nautintoaineet heikentävät yöunta. Kun haluat nukkua hyvin, mieti kahvin ja muiden kofeiinipitoisten juomien ja tuotteiden osalta ensinnäkin paljonko käytät niitä ja toiseksi mihin aikaan käyttö ajoittuu. Urheilijana saatat käyttää energiajuomia tai muita kofeiinia sisältäviä tuotteita treeniboosterina. Jos treenisi sijoittuvat iltapäivään ja iltaan, kannattaa miettiä tarkkaan kofeiinin käyttöä.
Kofeiini salpaa uneliaisuutta ja nukkumista edistävän hermovälittäjäaine adenosiinin toiminnan. Vaikka olotila piristyy kofeiinin vaikutuksesta, unen tarve ei vähene. Kofeiinin puoliintumisaika on noin viisi tuntia, joten illalla treenin yhteydessä nautittu kofeiini saattavat vaikuttaa nukkumiseen. Jos vielä käytät kofeiinituotteita illalla treenin jälkeenkin, adenosiini alkaa purkautua kofeiinin vaikutuksen vuoksi väärään aikaan eli aamuyöllä tai aamulla. Silloin tunnet itsesi väsyneeksi, kuten kuuluukin tilanteessa, jossa adenosiini purkautuu. Kun aamuväsymyksen häätämiseen käyttää kahvia tai energiajuomia, ja saman tekee myös iltapäivällä, on kierre valmis. Ole siis tarkkana kofeiinin kanssa.
Urheilijoille kertyy yleensä päivän aikana riittävä määrä unipainetta, jotta nukahtaminen ja 7-8 tunnin yöuni on mahdollista. Voit kuitenkin urheilijanakin kuulua niiden reilun puolen miljoonan suomalaisen joukkoon, joka kärsii pitkäaikaisesta unettomuudesta tai niihin 30 % suomalaisista, jotka kärsivät satunnaisista univaikeuksista. Unen mekanismit ovat monimutkaisia ja ei ole mikään ihme, että uni helposti häiriintyy esimerkiksi haastavissa elämäntilanteissa.
Minulta kysytään säännöllisesti, että onko uni huonoa, jos herää yöllä vaikkapa muutaman kerran. Ei ole, koska meillä kaikilla on yön aikana mikroheräämisiä tai havahtumisia mm. unisyklin vaihtumisen eli kevyen unen aikaan. Jos käyt herätessäsi WC:ssä tai käännät kylkeä, ja nukahdat alle 10 minuutissa uudestaan, herääminen ei ole ongelma vaan aivan normaali asia. Mikäli valvot toistuvasti aamuyöllä murehtien asioita, joita mieleesi virtaa, etkä saa unta uudelleen tunnin tai kahdenkaan sisällä, kannattaa hakea apua tilanteeseen.
Jos kisajännitys vaikuttaa yöuneesi, haluan rohkaista sinua. Yksi huonosti nukuttu yö ei vie mahdollisuuksiasi tehdä kilpailussa erinomainen suoritus. Sen sijaan, että yöllä herätessäsi ja mahdollisesti valvoessasi odottaen unen tuloa alat panikoida ja surra seuraavan päivän kisassa pärjäämistä, voit todeta: ”Ei mitään hätää, suoriudun kyllä huomisesta. Minulla ei ole mitään hätää.”
Jos uniasiat kiinnostavat sinua, voit laittaa seurantaan tilini @univalmentajapaivi TikTokissa ja lukea lisää verkkokurssistani: Urheilijan unitreeni – palaudu paremmin, suoriudu vahvemmin.
