Teksti: Juho Kuusisaari
Voimanostolavalla lihaksikkaimman näköinen urheilija ei aina ole suorituskykyisin voittaja, mutta päätyölihasten koko ja laatu määrittelevät voimantuottopotentiaalia, jonka jälkeen mm. hermostolliset ja tuki- sekä sidekudosspesifit ominaisuudet määrittelevät tuon potentiaalin ulosmittaamista itse suorituksessa. Maksimivoimaharjoittelijan kannattaa tietysti kehittää kaikkia suorituskyvyn kannalta olennaisia komponentteja, mutta suuremmasta koneistosta saa enemmän irti kuin pienemmästä. Siksi harjoittelun tulisi pitkällä aikavälillä pyrkiä lihaskasvun optimoimiseen myös maksimivoimasuorituskyvyn taustalla.
Kokeneilla voimaharjoittelijoilla ja -urheilijoilla lihasmassa ja maksimivoima korreloivat jopa 80-95 % tarkkuudella. Aloittelijoilla sama suhde on tietysti matalampi, hermostollisen käskytyskyvyn nopean kehittymisen vuoksi.
Pidemmällä aikavälillä maksimivoima- ja lihasmassaspesifi harjoittelu ovat kumpikin omia kokonaisuuksiaan, jotka vaikuttavat tarkempiin harjoitusvalintoihin. Ne eivät kuitenkaan ole niin eri maailmoista kuin usein ajatellaan, sillä samat voimaharjoittelun periaatteet vaikuttavat molempien taustalla. Minun mielestäni suuressa määrin myös harjoitusiän kannattaa määrittää sitä kuinka spesifiä voima- tai lihasmassaharjoittelua sillä hetkellä kannattaa tehdä. Itseään ei turhaan kannata arvioida paljoa kokeneemmaksi kuin todellisuudessa on.
Maksimivoimailijan kannattaa olla kiinnostunut lihaskasvusta ja lihasmassaharjoittelijan voimantuoton kehittämisestä. Tämä on yksi harjoittelun ohjelmoinnin taustalla vaikuttava perustavanlaatuinen ajatus.
Lihaskasvun huomioiminen harjoittelussa
Lihasmassan kasvatukseen painottuvien harjoitusjaksojen yleisyys ja pituus riippuvat eniten harjoittelijan kokemustasosta sekä valmennuksellisista tyylivalinnoista.
Lihasmassan kasvatusta korostavilla harjoitusjaksoilla painotetaan tavallisesti erityisesti sellaisia näkökulmia päätyölihasten tai vastavaikuttajien sekä synergistilihaksien osalta, jotka eivät korostu lihasmassaharjoittelun kannalta optimaalisesti juuri lajispesifissä kyykky-/penkki-/maastavetoharjoittelussa. Esimerkiksi suuremmat etureiden lihakset auttavat mitä todennäköisimmin kyykkäämään ylös suurempia kuormia voimanostokilpailuissa ja rintalihakset mitä todennäköisemmin punnertamaan ylös suurempia kuormia penkkipunnerruskilpailuissa. Pelkkä kilpailuspesifi kyykky tai penkkipunnerrus ei todennäköisesti ole paras tapa saada etureisien ja rintalihasten kasvupotentiaalista kaikkea mahdollista irti harjoitusuran aikana.
Käytännön liikevalintojen tasolla lihasmassaharjoittelun huomioiminenhan näyttää esimerkiksi siltä, että etureisien kuormituksen tapauksessa low bar-kyykyn sijaan jaloille annetaan ärsykettä high bar-kyykyn tai hack-kyykyn avulla, rintalihaksien kuormituksen tapauksessa taas kisapunnerruksen sijaan sotilaspenkkipunnerruksena tai käsipainopenkkipunnerruksena. Näillä liikkeillä saavutetaan samalla hiukan suurempi liikelaajuus kohdelihaksille kisanostoihin verrattuna, joka on monesti hyvä asia lihasmassaharjoittelun kannalta. Valmennuksellisesti tarkat liikevalinnat saattavat tietenkin vaihdella paljonkin.
Viikoittaiset kokonaistyömäärät ja suhteelliset intensiteetit apuliikkeissä ovat todennäköisesti korkeammat, eli sarjoissa työskennellään lähemmäs täyttä uupumusta, samalla kun pääliikkeissä ei nousta aivan niin koviin intensiteetteihin. Apuliikkeitä on määrällisesti enemmän ja liikevalinnat ovat ylipäänsä hiukan kauempana kilpailuspesifistä harjoittelusta. Lihasmassaharjoittelun näkökulmasta mikro- ja mesosyklien välillä on myös mahdollista toteuttaa volyymiprogressiota, joka taas maksimivoimasuorituskyvyn piikkaamisen kannalta on tavallisesti vasta-aiheista.
