Teksti: Päivi Ristolainen, kuvat: Pixabay
Sosiaalisen median voimailuryhmissä kysellään säännöllisesti treenimotivaation perään. Kysymykset liittyvät yleensä siihen, miten saada itsensä lähtemään salille, kun motivaatio on kateissa. Motivaatio saatetaan nähdä on-off -tilana, eli ajatellaan mustavalkoisesti, että motivaatiota joko on 100 % tai sitä ei ole lainkaan. Motivaatio ei kuitenkaan ole näin yksioikoinen asia, vaan vaihteleva, muuttuva prosessi.
Jokaisella urheilijalla on päiviä, jolloin motivaatio treenaamiseen ei ole huipussaan. Motivaation voidaan ajatella vaihtelevan välillä ”ei ole lainkaan” ja ”todella paljon”. Motivaatio voi muuttua viikoittain, päivittäin ja jopa saman treenin sisällä. Päivätasolla motivaatio voimaharjoitteluun voi esimerkiksi olla huipussaan, mutta kehonhuoltoon sitä ei ole juurikaan, eli motivaatio vaihtelee myös tekemisen sisällön mukaan.
Mistä motivaatiossa oikeastaan on kyse? Motivaatio voidaan määritellä sisäisiksi ja/tai ulkoisiksi voimiksi, jotka saavat aikaan ihmisen toiminnan alkamisen, suunnan, voimakkuuden ja keston. Erityisesti laadukkaan motivaation kannalta on keskeistä, että osallistuminen on aidosti itse valittua eli itsemääräytynyttä. Motivaatioprosessia voidaan tarkastella myös janana, jonka toisessa päässä motivaatiota ei ole lainkaan ja toisessa päässä motivaatio on sisäistä ja voimakasta. Janan ääripäiden välissä on monenlaisia syitä osallistua toimintaan, esimerkiksi treenaamiseen. Janan ääripäiden eli ei motivaatiota – sisäinen motivaatio välissä on ulkoisen motivaation alue, jolloin ihminen toimii muusta syystä kuin toiminnasta tulevan kehittymisen, hyvänolon tunteen ja/tai ilon vuoksi. Ulkoinen motivaatio voi ajan myötä muuttua omaksutuksi, jolloin asiasta tulee tärkeä sen itsensä vuoksi, ei pelkästään toiminnasta saatavan ulkoisen palkkion vuoksi.
Sisäistä ja ulkoista motivaatiota ei kuitenkaan pidä arvottaa niin, että vain sisäinen motivaatio on urheilussa hyvä tai tarpeellinen. Erityisesti kilpaurheilussa useat motivaation lajit ovat hyödyllisiä. Ulkoinen motivaatio voi olla hyvä treenimotivaation ylläpitäjä erityisesti silloin, kun treenaaminen ei jostain syystä tunnu mielekkäältä. Sisäinen ja ulkoinen motivaatio eivät myöskään ole toisiaan poissulkevia: kansainvälisen tason voimanostaja voi lisätä treenimääräänsä tai muokata treenejään sekä maajoukkueeseen pääsyn että treenaamisen nautinnollisuuden vuoksi.
Tutkimustiedon mukaan motivaatioprosessi alkaa sosiaalisesta ilmapiiristä, joka voi joko tyydyttää tai ehkäistä kolmea psykologista perustarvetta: autonomian, sosiaalisen yhteenkuuluvuuden ja kyvykkyyden kokemusta. Treenaamisesta tulee sisäisesti motivoivaa, kun nämä urheilijan perustarpeet tulevat tyydytetyksi. Ne näkyvät tyypillisesti urheilussa osallistumishalukkuutena, yrittämisenä ja viihtymisenä.
Motivaatio syntyy merkityksestä, jonka jokin toiminta yksilölle antaa. Merkityksen tunnistaminen on myös kestävän motivaation kulmakivi. Urheilussa merkityksiä voivat olla esimerkiksi halu olla hyvässä kunnossa, halu jaksaa työssä ja arjessa, menestys kilpailuissa, halu oppia ja kehittyä niin hyväksi kuin mahdollista ja halu saada kunnioitusta ihmisiltä. Kun tunnistaa oman toiminnan taustalla olevat merkitykset, on helpompaa motivoida itseänsä kohti merkityksellistä toimintaa. Oman toiminnan merkitysten tiedostaminen on hyödyksi erityisesti silloin, kun motivaatio on heikompi tai tuntuu olevan kateissa. Merkityksiä ei kannata arvottaa eikä verrata niitä muiden ihmisten toiminnan motivaattoreihin. Ei ole turhamaista urheilla ulkonäön vuoksi, eikä ole väärin olla kunnianhimoinen, haluta voittaa mitaleita ja saada kunnioitusta muilta.
Jos motivaatio toimintaa heikkenee, on tarpeen pysähtyä miettimään, mitä merkityksiä oman urheilemisen taustalla on. Jos edelleen tunnet paloa urheilemiseen, saattaa heikentynyt motivaatio johtua elämän muiden osa-alueiden asioista. Jos taas merkitystä on vaikea löytää, voi olla aika päivittää omat tavoitteet. Ehkäpä seuraavan vuoden tavoite ei olekaan kilpailla, vaan keskittyä tekemään ehjä treenikausi. Tärkeää on huomata, että tavoitteiden muuttaminen ei tee sinusta luovuttajaa. Tavoitteiden muuttaminen on inhimillistä ja kertoo myös psykologisesta joustavuudesta. Pakonomaisen, itselle jo merkityksettömään tavoitteeseen jumittamisen sijasta on hyödyllisempää lähteä kohti merkityksellistä suuntaa.
Merkityksen kokemus on tyypillisesti varsin pysyvä, mutta motivaatio puolestaan on herkkä häiriötekijöille. Motivaatioon vaikuttavat sekä tunnetilat, ajatukset että fysiologinen tila. Vaikka aamulla olisi lähtenyt liikkeelle hyvällä motivaatiolla iltapäivän treenejä ajatellen, voivat päivän tapahtumat vaikuttaa ajatuksiin, tunteisiin ja ylipäätään olotilaan. Ajoittaisista motivaatiopuutteista ja motivaation heilahtelusta ei tarvitse huolestua tai syyllistyä, koska se on inhimillistä. Joskus treeneihin lähteminen voi olla raskasta ja vaikeaa, joten jotkut treenit on vain tehtävä. Motivaation ollessa hukassa pystyy silti toimimaan. Silloin, kun oman lajin merkitys on edelleen tavoitettavissa ja tärkeä, ei ajoittaisten motivaatiopuutteiden kannata antaa vaikuttaa toimintaan. ”Juuri nyt ei huvita” -ajatus ei tarkoita sitä, että treenit jäävät väliin.
Mieli tuottaa ajatuksina monenlaisia mutta -selityksiä, jotta voisi laistaa jonkin asian tekemisen. Näihin ajatuksiin on hyvä oppia suhtautumaan joustavasti. Kun mieleen tulee ”mutta”, voit ajatella olevasi valintapisteessä suhteessa tavoitteeseesi. Jos haluaisit mukauta ”mutta -ajatukseen” ja jättää treenin tekemättä, muokata sitä valmentajan ohjeiden vastaiseksi, venyttää nukkumaanmenoa tai jättää kiireen takia ruokailun väliin, pysähdy tähän valintapisteeseen. Viekö ”mutta -ajatuksen” mukaan toimiminen sinua kohti tavoitetta vai poispäin siitä? Mitkä teot vievät sinua kohti tavoitetta ja mitkä poispäin tavoitteesta? Tiedostamalla mutta -ajatuksen voit vapautua sen toimintaa ohjaavasta otteesta.
Jokainen urheilija tunnistanee tilanteen, jossa on aloittanut treenin, vaikka ei olisi huvittanut. Kun treenaamisessa pääsee vauhtiin, se sujuukin hyvin alun ei huvita -tunteesta huolimatta. Treenin päätteeksi on mukava todeta, että ”olipa hyvä treeni kaikesta huolimatta”. Motivaatiota ei kannata jäädä odottamaan, koska ei ole varmuutta, kuinka pitkään sitä pitää odotella. Siksipä vielä kerran: jotkut treenit on vain tehtävä.
Harjoitus: Mutta-selitys ja sen rikkominen (mukailtu Pietikäinen yms. 2023)
Harjoituksen tavoitteena on haastaa esteitä, jotka tulevat sinulle tärkeiden, arvojesi mukaisten tekemisten tielle. Harjoituksen avulla voit tunnistaa sen, miten käyttäytyminen ja ajatus käyttäytymisestä eivät ole syy-yhteydessä toisiinsa.
Kun mielesi tuottaa treenaamiseen ja urheilijan elämään liittyen mutta-selityksiä esteeksi päivän ohjelmalle tai vaikkapa ajoissa nukkumaan menolle, voit kokeilla seuraavaa harjoitusta. Vaihda mutta -sanan tilalle ja -sana. Näin mahdollistat molemmat, eli esimerkiksi sen, että ”ei huvittaisi” ja että silti teet sovitun treenin estävästä ajatuksesta huolimatta. Kysehän on omasta ajatuksestasi tai tuntemuksestasi: voiko ajatus tai tunne estää treenin tekemisen? Tunteella tarkoitetaan tässä harjoituksessa emotionaalista tunnetta, ei esimerkiksi sellaista kivun tunnetta, joka on perusteltu syy jättää treeni tekemättä.
Muuta lauseet niin, että edellä kuvatut molemmat asiat ovat mahdollisia.
- Tänään pitäisi tehdä maastanostotreeni maksimiin saakka, mutta se ei innosta minua yhtään.
- Tänään teen maastanostotreenin maksimiin saakka JA se ei innosta minua yhtään.
- Minun pitäisi mennä nukkumaan tänään ajoissa huomisen treenin takia, mutta se harmittaa minua, koska haluaisin valvoa ystävien kanssa.
- Menen tänään nukkumaan ajoissa JA se harmittaa minua, koska en voi valvoa ystävien kanssa.
Harjoitus saattaa tuntua sanoilla kikkailulta. Kokeile sitä kuitenkin ja havaitset, että yhtä aikaa voi olla jokin ajatus tai tunne, joka haluaa estää sinua tekemästä asioita, jotka ovat hyväksi sinulle, ja ajatukselle tai tunteelle vastakkainen käyttäytyminen.
Lähteet:
Arajärvi, P. ja Thesleff, P. 2020. Suorityskyvyn psykologia. VK-Kustannus Oy.
Pietikäinen, A. ja Pasanen, R. 2023. Joustava mieli urheilussa. Vahvista mielen taitoja urheilun tueksi. Kustannus Oy Duodecim.
Salmela-Aro, K. ja Nurmi, J-E. 2017. Mikä meitä liikuttaa. Motivaatiopsykologian perusteet. PS-Kustannus.
