Teksti: Juho Kuusisaari, kuvat: Tomi Mäkipää ja Juho Kuusisaari.
Tässä artikkelisarjassa käsittelemme kehittävän voimanostoharjoittelun suunnittelua harrastajan tai urheilijan itsensä näkökulmasta. Useimmiten voimanostajalla on käytännössä kolme erilaista reittiä oman harjoittelunsa suunnitelman kokoamiseksi: 1) Valmentajan palkkaaminen ja siten suunnittelutyön ulkoistaminen, 2) Valmiin yleistasoisen ohjelmapohjan käyttäminen, verkkovalmennus tms. tai 3) Oman harjoitusohjelman itsenäinen rakentaminen. Itsensä valmentaminen on lajimme parissa suosittua ja tätä varten onkin hyvä perehtyä taustalla vaikuttaviin periaatteisiin riittävällä tasolla, jotta ymmärrys kehittävän harjoitusohjelman rakentamisesta tarkentuisi.
Toisin kuin usein ajatellaan, yllä mainitut tavat eivät ole toisiaan poissulkevia vaihtoehtoja tai varsinaisessa paremmuusjärjestyksessä. Ammattilaisen laatiman henkilökohtaisen suunnitelman ja valmennuksen etu on tietenkin aina se, että saat prosessiisi avuksesi toisen ihmisen ja paljon ammatillista tietotaitoa pelkästään oman tilanteesi (N=1) ulkopuolelta. Vaikka itsekin työskentelen päätoimisena valmentajana, niin kuitenkin ymmärrän, että kaikille voimanostajille valmennus ei syystä tai toisesta ole omaan tilanteeseen sopivin vaihtoehto. Tämän vuoksi haluan tässä artikkelisarjassa tarjota ajatuksia oman harjoittelun suunnittelun ja itsensä valmentamisen tueksi, mutta sen lisäksi artikkelit tarjoavat toivottavasti mielenkiintoista luettavaa myös valmennuksessa oleville urheilijoille.
Harjoittelun suunnittelussa ja sen monien nyanssien viidakossa käy herkästi niin, että varsinainen suunnittelutyö lähtee liikkeelle ylösalaisin ensin yksityiskohtiin keskittyen, vaikka alkuun olisi hyvä hahmotella pidemmän aikavälin raameja. Samoin voimanostoharjoittelun ohjelmoinnille on nähdäkseni tyypillistä, että erilaisia metodeja valitaan niiden nimen tai ulkoisten seikkojen vuoksi, ymmärtämättä millaisten harjoitusfysiologisten tai valmennustieteellisten periaatteiden varaan metodit tosiasiassa rakentuvat. Tästä syystä lähdemme liikkeelle ns. kehittävän harjoittelun perusperiaatteista, koska kokemustasosta ja tavoitteista huolimatta ne määrittävät aina suuret linjat kaiken harjoittelun taustalla. Vasta perusperiaatteiden toteutuessa käymme kiinni harjoitusmuuttujiin, kuten harjoitusvolyymiin, -intensiteettiin ja mietimme millaisia liikevariaatioita missäkin harjoitusjaksossa toteutamme jne.
Harjoittelun suunnittelun kannalta on tärkeää hallita voimaharjoittelun liikuntafysiologinen ja valmennusopillinen tausta ainakin peruspiirteittäin. Miten maksimivoima kehittyy? Millä tavalla lihas kasvaa? Mitä ovat harjoittelun viikkotason muuttujat? Mitä tarkoittaa kokonaisvolyymi ja mitä intensiteetti? Tämän sanottuani on kuitenkin tärkeää painottaa, että vaikka liikuntafysiologisen teorian ymmärtäminen on kokonaisuuden kannalta tärkeää, käytännön harjoittelussa pääsemme loistavasti alkuun ilman niitä kaikkein tarkimpia yksityiskohtia. Mitä syvemmälle kaninkoloon sukeltaa, sen vähemmän myös ymmärtää vielä tietävänsä.
Säännöllisyys
Säännöllisyys lienee jopa tärkeistä perusperiaatteista se kaikkein tärkein, sillä ilman säännöllistä harjoittelua ja kuormittavan annoksen riittävän tiheää toistamista ei annos riitä kehittymiseen, jolloin millään muullakaan periaatteella ei ole merkittävää vaikutusta. Harjoittelu voi olla vaikka kuinka laadukasta tai kuinka tahansa pitkälle mietittyä, mutta jos se on kausittaista ja satunnaista, ovat tulokset todennäköisesti olemattomia. Säännöllisyys nousee tärkeään rooliin kokemustasosta riippumatta, oli kyseessä sitten terveys edellä harrastava elämäntapaliikkuja tai kansainvälisen tason tavoitteellinen urheilija.
Harjoitusohjelman ja siihen liittyvien valintojen on hyvä pyrkiä sitouttamaan harjoitteluun pitkällä aikavälillä, jolloin etenkin harjoittelun alkuvaiheessa on tärkeää tehdä harjoittelusta mielekästä ja luonteeltaan sellaista, että siitä saa luontevan osan omaa arkea. Samoin harjoitusohjelman tulee olla sinulle realistisesti toteutettavissa, jolloin on syytä heti ensimmäisenä tarkistaa, ettet yritä 50-vuotiaana perheenisänä toteuttaa perheettömän 26-vuotiaan huippu-urheilijan harjoitusohjelmaa.
Kehittymiseen riittävä harjoitusmäärä riippuu aina tapauksesta, mutta etenkin aloittelijaa suosittelen suunnitteluvaiheessa käyttämään sellaista periaatetta, että ”harjoitellaan sen verran mitä nyt tarvitsee, eikä sen verran mitä pystytään”. Tämän jälkeen harjoittelun tiheyttä ja määrää on mielekästä nostaa, mikäli se vaikuttaa kehittymisen kannalta olennaiselta. Suurin osa terveistä aikuisista ihmisistä pystyy sietokykynsä rajoissa luultavasti harjoittelemaan enemmän kuin mitä kehitys todennäköisesti alkuun vaatisi. Painotus kannattaa aina laittaa ensisijaisesti laatuun ja vasta sen jälkeen määrään, mikäli se nähdään aiheelliseksi.
Ylikuormitus ja nousujohteisuus
Järjestelmän ylikuormitus pitkällä aikavälillä saa aikaan sen, että keho ja sen järjestelmät vastaavat kuormitukseen vahvistumalla tai kehittymällä, ollakseen seuraavan kerran vastaavan kuormituksen kohdatessa tilanteeseen paremmin varautuneita. Tähän periaatteeseen perustuvat niin maksimivoimaa kehittävä harjoittelu kuin lihasmassan kasvattaminen lajinostojen kannalta olennaisissa lihasryhmissä.
Nousujohteisuus on tärkeä osa kehittävää voimaharjoittelua, koska se auttaa kehoa sopeutumaan harjoituksen aiheuttamaan kuormitukseen pidemmällä aikavälillä ja täten kehittävien adaptaatioiden toteutuessa saavuttamaan entistä parempia suorituskyvyllisiä tuloksia. Nousujohteisuudella tarkoitetaan käytännössä harjoittelun volyymin ja intensiteetin asteittaista kasvattamista ajan kuluessa (volyymiprogressio/intensiteettiprogressio). Pikkuhiljaa harjoitusviikkojen, -kuukausien ja -vuosien kuluessa pystyt nostelemaan suurempia kuormia ja työmääriä.
Kun aloitat voimanostoharjoittelun raakileena, lihaksesi ja hermostosi eivät ole vielä tottuneet harjoittelun aiheuttamaan rasitukseen. Aluksi saatat kokea mm. lihasarkuutta ja väsymystä, mutta ajan myötä kehosi sopeutuu rasitukseen ja samankaltainen kuormitus ei enää aiheuta vastaavia seurauksia. Tämän vuoksi on tärkeää kasvattaa harjoituksen kuormitusta asteittain, jotta keho pystyy sopeutumaan harjoituksen aiheuttamaan rasitukseen yhä uudelleen ja uudelleen vuosien saatossa. Harjoittelun alkuvaiheessa on houkuttelevaa ampua harjoituksen kuormittavuus aivan sietokyvyn rajoille, mutta tämä ei pidemmällä tähtäimellä todennäköisesti ole järkevää. Nousujohteisuus on yhteydessä kuormituksenhallintaan ja se onkin syytä katsoa sekä paikallista että systeemistä kuormitusta säätelemällä aina kuhunkin tilanteeseen sopivaksi. Jos yrität liian nopeasti lisätä harjoituksen kuormitusta tai tehdä liian raskaita harjoituksia, on loukkaantumisherkkyys todennäköisesti koholla (>10 % kuormituspiikit harjoittelussa lyhyen ajan sisällä).
Nousujohteisuutta ei kuitenkaan kannata liian tarkasti tuijottaa vain lyhyellä aikavälillä yksittäisestä harjoituksesta toiseen, vaan etenkin kokeneemman voimanostajan tapauksessa ajatella nousujohteisuutta pitkällä aikavälillä ja eri harjoitusjaksojen välillä. Väkisin puristetun nousujohteisuuden sijaan välillä onkin tärkeämpää, että harjoittelee vain sillä hetkellä riittävään raskaasti.
Spesifisyys, ärsykkeenvaihtelu ja monotonisuus
Spesifisyys tarkoittaa sitä, että tehtävän harjoittelun täytyy olla kohdistettu juuri siihen asiaan tai ominaisuuteen, jota haluamme sillä hetkellä kehittää. Yksinkertaisuudessaan tämä tiivistyy ajatukseen siitä, että ”penkki kehittyy penkkaamalla”. Aloittelevalla voimanostajalla siirtovaikutukset monipuolisesta harjoittelusta ovat aina paremmat, jolloin hyvin kirjavakin harjoittelu saattaa tuottaa tuloksia lajinostoihin, mutta ajan ja tulostason noustessa lajispesifisyyden on syytä hiljalleen lisääntyä.
Spesifisyyden periaatetta ei kuitenkaan kannata lukea kuin piru raamattua, sillä pitkällä aikavälillä harjoittelun spesifisyyteen liitettävän monotonisuuden ja ärsykkeenvaihtelun täytyy aaltoilla suhteessa toisiinsa. Liian pitkä samankaltainen stressi/kuormitus heikentää adaptaatioita ja saattaa pitkään jatkuessaan johtaa uupumukseen tai kohonneeseen ylikuormitusoireiden riskiin. Et siis todennäköisesti kehity optimaalisesti vain toistamalla voimanostokilpailua viikosta toiseen, vaikka se käytännössä olisikin kaikista lajispesifeintä harjoittelua.
Harjoittelun ohjelmointi on eräänlaista kahdenkauppaa harjoittelun monotonisuuden eli yksipuolisuuden ja toisaalta ärsykkeenvaihtelun eli kuormituksen vaihtelemisen välillä. Ollaksemme hyviä asiassa X, meidän täytyy harjoitella asiaa X ja ajan kuluessa meidän tulee harjoitella sitä paljon ja usein, mutta toisaalta liian paljon ja liian usein samanlaisena toistuva kuormitus aiheuttaakin ongelmia.
Tyypillisiä biopsykososiaalisia ylikuormitusoireita ovat mm. laskenut kiinnostus harjoittelua kohtaan, loukkaantumiset, epäspesifit kivut ja negatiiviset tuntemukset kehossa, suorituskyvyn lasku, infektioherkkyys ja sairastelu jne. Toimintakyvyn jatkuvaan ylläpitoon vaadittavat järjestelmät lisäävät ajan kuluessa ns. allostaattista kuormitusta ja johtavat mahdollisesti negatiivisiin ilmiöihin, kuten korkeampaan ylikuormitusoireiden riskiin, heikompaan suorituskykyyn ja tiheämpään infektioiden esiintyvyyteen.
Monotonisuuden väheneminen harjoittelussa on yhdistetty korkeampaan henkilökohtaisten ennätysten esiintyvyyteen ja monotonisuuden seurantaa on menestyksekkäästi käytetty harjoittelun säätelyyn mm. kilpasoutu- ja pikajuoksu-, sekä omalta osaltani erityisesti voimanostovalmennuksessa. Spesifisyyden periaatteen kanssa pelataan erityisesti pidempiä harjoituskausia suunniteltaessa, sillä voimanostajallekaan aina sillä hetkellä kehittävin harjoittelu ei välttämättä ole juuri sitä harjoittelua mikä sillä hetkellä näyttää kaikkein eniten kisaspesifiltä.
Näyttö puoltaa myös ärsykkeenvaihtelun välttämättömyyttä tuloksekkaan harjoittelun suunnittelussa. Tämä sopii hyvin yhteen yllä mainitun näytön kanssa siitä, joka puolestaan osoittaa liian monotonisen harjoittelun negatiivisiin vaikutuksiin. Kumpaakin tarvitaan kehittävän harjoittelun toteutumiseen pitkällä aikavälillä, jolloin myös pidemmän aikavälin suunnitelman rooli korostuu yksittäisten harjoitusjaksojen taustalla, kun kuormitusta annostellaan eri harjoitusjaksojen välillä optimaaliseksi.
Harjoittelun riittävä monipuolisuus tukee myös voimanostajan ”yleistä harjoitettavuutta” eli taidonoppimista, hermoverkon laajentamista, liikunnan terveysvaikutuksia ja toisaalta sen merkitys korostuu erityisesti myös lasten ja nuorten harjoittelussa, jolloin liian aikaisella erikoistumisella on havaittu olevan negatiivisia vaikutuksia harrastamisen, urheilun ja kehittymisen kannalta. Harjoittelun monipuolistamisella on siis lukuisia muitakin hyviä syitä, kuin vain lajispesifin harjoittelun riittävä ärsykkeenvaihtelu ylikuormitusoireiden riskin madaltamiseksi. Itsekin haluaisin ajatella, että edistynyt voimanostourheilija on taitava voimaharjoittelija muutenkin, kuin pelkästään omien lajinostojensa sisällä.
Yksilöllisyys
Muiden perusperiaatteiden jälkeen yksilöllisen lähtötilanteen kartoitus on tärkeä osa suunnitteluprosessia. Suosittelen lähtemään liikkeelle hyvin yksinkertaisella listauksella, jonka pohjalta suuntaviivoja on helpompi lähteä piirtämään paperille käytännössä. Listaus voisi olla esimerkiksi jotain tällaista:
● Ikä
● Sukupuoli
● Harjoitustausta (todellinen harjoitustaso vrt. pelkät harjoitusvuodet)
● Nykytilanne/elämäntilanne (kokonaiskuormitus, resurssit)
● Tavoitteet lyhyellä (vuosi) ja pitkällä aikavälillä (viisi vuotta)
● Heikkoudet sekä vahvuudet suhteessa tavoitteisiin (ainakin kolme per kohta)
● Lajianalyysi ja omat vahvuudet/heikkoudet
● …
Kuten artikkelin alussa kirjoitin, oman harjoittelunsa suunnittelua aloittaessa on houkuttelevaa aloittaa yksityiskohdista ja mielenkiintoisista nyansseista, mutta sen sijaan suosittelen aluksi lähtemään liikkeelle suuremmasta pienempään (nk. top down -periaate) siten, että taustalla vaikuttavat periaatteet toteutuvat ja kehittävien adaptaatioiden taustalla piilevät mekanismit ovat kutakuinkin selvillä. Myöhemmin harjoittelun suunnittelun vakiintuessa, on mahdollista hyödyntää enemmän myös “harjoittelusta esiin nousevaa informaatiota” ja elää hetkessä (down top -periaate). Ilman riittävän selkeitä raameja suunnitteluprosessissa käy kuitenkin herkästi niin, että sen punainen lanka katoaa ja lopputuotteena on sillisalaatti. Tällöin prosessilla ei varsinaisesti ole alkua, päätepistettä tai kehittäviä vaikutuksia, koska sen suunta ja sisältö muuttuvat jatkuvasti.
Alkupisteessä kannattaa myös määrittää oman harjoitusuransa nykyinen sijainti, sillä vaikka aloittelijaa ja kokenutta treenaajaa koskevat samat periaatteet, niin tosiasiallisesti aloittelija pääsee vähemmällä yksityiskohtien viilaamisella ja kokeneen treenaajan täytyy todennäköisesti osua aina suhteessa vähän enemmän oikeaan saadakseen entisestään kehitystä. Oman harjoituskokemuksensa yliarviointi on varsin yleinen virhe, sillä tällöin et todennäköisesti hyödynnä kaikista helpoimpia väyliä kehityksen aikaansaamiseksi, vaan yrität harjoitella itseäsi edistyneemmän urheilijan menetelmillä. Alkuvaiheen lukuisat siirtovaikutukset ja monipuolisen harjoittelun tuomat hyödyt harjoitettavuuteen kannattaa hyödyntää viimeiseen tippaan asti! Aloittelevan voimanostajan siirtovaikutukset kirjavammasta harjoittelusta ovat paremmat, kuin kokeneella urheilijalla.
Hieman edelliseen kappaleeseen viitaten suunnitelman tulee myös muilta osin olla sopiva juuri sinun omaan elämäntilanteeseesi. Tästä syystä muiden harjoitusohjelmien kopioiminen sosiaalisesta mediasta ei todennäköisesti ole hyvä ajatus, sillä kuormituksen ja palautumisen suhde on tällöin melko varmasti epätasapainossa. Esimerkiksi voimanostourheilijat kompastuvat tähän helposti myös valmisohjelmien (smolov, sheiko jne.) kanssa, sillä ne ovat leikkeitä ei-naturaalien ammattiurheilijoiden kokonaisista makrosykleistä, jotka sopivat todennäköisesti sellaisenaan huonosti kokopäivätyön ohessa urheilevalle lapsiperheen vanhemmalle.
Valmiita pohjiakin kannattaa ilman muuta hyödyntää suunnitteluvaiheessa inspiraationa, mutta sen jälkeen olisi hyvä muokata ne omaan tilanteeseesi sopivaksi ja varmistaa, että niillä on jonkinlainen piste ”josta ollaan tulossa” ja piste ”minne ollaan menossa”. Yksittäinen kuuden viikon ohjelma ei vielä rakenna harjoitusprosessia, joka kantaa eteenpäin pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto
Ensimmäisestä osassa olennaisinta on se, että perusperiaatteet määrittävät, onko harjoittelu pitkällä aikavälillä kehittävää vai ei. Tästä syystä niiden toteutumisen varmistaminen on yksityiskohtaisia harjoitusmuuttujia olennaisempaa suunnittelun alkuvaiheessa. Oman harjoittelunsa suunnittelusta kannattaa tehdä vaiheittainen prosessi, jossa edetään pitkän aikavälin karkeista raameista kohti lyhyemmän aikavälin tarkempaa suunnitelmaa ja yksilöllistä hienosäätöä.
Artikkelisarjan seuraavassa osassa tarkastelemme yksittäisen harjoituksen rakentamisen kannalta olennaisia harjoitusmuuttujia, kuten volyymia, intensiteettiä ja sarjapalautuksia, sekä mitä ne käytännössä tarkoittavat.
