Teksti: Päivi Ristolainen, kuvat: Pixabay
Kilpailujännitys on jossain muodossa kaikille kilpaurheilijoille tuttu asia. Varsinkin ensimmäisiä kertoja kisaavalta kysellään, jännittääkö tilanne. Jos vastaus on myönteinen, varsin normaali vastaus on, että ”ei tarvitse jännittää, hyvin se menee!”. Kommentista ei varsinaisesti ole hyötyä, koska jännitys ei katoa kieltämällä tunne tai ajattelemalla, että kisatilanteessa ei ole mitään jännitettävää. Jännittäminen on luonnollinen asia, ja itse asiassa tarvitsemme jännittämistä ainakin jossain määrin suoriutuaksemme kilpailutilanteesta optimaalisesti. Eli meillä on lupa jännittää, ja sopiva tai säädeltävissä oleva jännitys on eduksi kilpailutilanteessa.
Suoritukseen liittyvää jännittämistä voidaan kuvata esimerkiksi nelivaiheisena jatkumona: 1) sopiva jännityksen tunne 2) säädeltävissä oleva voimakas jännitys 3) säädeltävissä oleva ahdistus 4) huonosti säädeltävissä oleva voimakas ahdistus/haitallinen suoritusahdistus. Sopivaa jännitystä kuvataan esimerkiksi perhosina vatsassa, ja olotila voi olla odottava, kupliva ja sopivalla tavalla malttamaton. Säädeltävissä oleva voimakas jännitys korostuu itselle merkityksellisissä suoritustilanteissa kuten karsintakilpailuissa, SM-kisoissa tai kansainvälisissä kilpailuissa. Jotta voimakas jännitys ei vaikuttaisi suorituskykyyn, kilpailija tyypillisesti harjoittelee jännityksen säätelytekniikoita. Jännityksen ja ahdistuksen kokemuksen raja ei ole mitenkään selkeä ja kokemus on hyvin yksilöllinen. Yleensä säädeltävissä olevan ahdistuksen kanssa selviää kisatilanteissa, kun kilpailija pystyy ajattelemaan ja tekemään asioita niin, että suoritus on edelleen mahdollinen. Säädeltävissä oleva ahdistus kuitenkin vie kisatilanteessa paljon voimavaroja, ja optimaalinen suoritus ei yleensä ole mahdollinen. Haitallisen suoritusahdistuksen seuraus on yleensä suorituksen epäonnistuminen tai kilpailijan fyysisten edellytysten alittaminen. Haitallinen suoritusahdistus on kilpailijalle hyvin epämiellyttävä tunne ja tyypillisesti näkyy myös kilpailijasta ulospäin.
Jännitys voi olla kisatilanteessa edellä kuvatusti sopivasti tai liikaa, mutta myös liian vähän. On hyvä tiedostaa, että jännitystä on kahden tyyppistä. Perusjännityksellä tarkoitetaan jännitystilaa, joka meillä on arjessa, ja jota tarvitaan mm. siihen, että pystymme seisomaan tai istumaan. Keho voi jäädä (lihasten) jännitystilaan toistuvien liikkeiden vuoksi, tai siksi, että treenatessa, opiskellessa tai työtä tehdessä ihminen jännittää lihaksiaan jatkuvasti. Jännitystila ei purkaudu, jos lihaksia ei välillä rentouteta tarpeeksi. Kehon korkea perusjännitystila kuluttaa sekä aivojen että kehon energiaa, jota tarvittaisiin treeneissä ja kilpailutilanteissa. Korkea perusjännitys saattaa näkyä sekä kehon että mielen normaalia nopeampana väsymisenä.
Tilannejännitystä esiintyy meille ihmisille merkityksellisissä tilanteissa. Urheilija tarvitsee jännitystä lihaksiinsa kyetäkseen saamaan itsestään kaiken tarpeellisen irti suoritustilanteessa. Tärkeä havainto jännittämiseen liittyen on se, että mielen ja kehon reaktiot ja jännitys ovat kiinteässä yhteydessä toisiinsa. Kun kilpailijan mieli on jännittynyt, se johtaa myös lihasten jännittymiseen. Sama siirtymä toimii myös lihaksista mielen suuntaan. On tärkeää huomioida, että jännitys ei liity vain kilpailutilanteisiin, eikä aina kulje mielestä lihaksiin. Tästä syystä palautuminen ja rentoutuminen ovat urheilijalle tärkeää kehon ja mielen huoltoa.
Kisajännitys on luonnollinen reaktio, johon sekä keho että mieli osallistuvat. Jännitys kertoo siitä, että kilpailija on osallistumassa johonkin itselleen tärkeään. Jännitys on syntynyt hyvästä syystä, koska kilpailija on tekemässä itselleen jotain merkityksellistä. Tärkeä kilpailu herättää luonnollisesti kilpailijassa erilaisia ajatuksia: entä jos epäonnistun, mitä jos en saavuta tulosrajaa, saanko tulosta lainkaan. Jännitys saa kehon reagoimaan eri tavoin. Joku saattaa oksentaa ennen kilpailua, ja toisella syke hiukan nousee. Keho valmistautuu tärkeää tilanteeseen mm. virittämällä aistit, parantamalla vireystilaa ja valmistamalla lihakset toimintaan. Jännitys on tärkeä omaan parhaaseen virittävä asia, ja siksi sitä ei kannata yrittää vältellä. Jännityksen hyväksyminen ja ymmärtäminen itselle tärkeäksi asiaksi auttaa olemaan rauhassa tunteen kanssa.
Tyypillisiä kehon reaktioita jännitykseen ovat edellä mainitun sykkeen nousun lisäksi vatsan oireilu ja tihentynyt tarve päästä vessaan, hengityksen kiihtyminen ja pinnallinen hengitys, lihasten jännittyminen ja vapina sekä yleisesti levoton olo, joka näkyy mm. tarpeena liikuskella edes takaisin. Kaikki nämä asiat ovat kehon reaktioita niin kauan kunnes niistä muodostetaan tulkinta ja annetaan nimi, esimerkiksi jännitys, pelko tai innostus. Reaktiolle annettu nimi vaikuttaa siihen, miten kilpailija suhtautuu siihen. Jännitys ja innostus ovat kehollisesti varsin saman tyyppisiä reaktioita, ja on osittain tulkinnasta riippuvaista, kallistuuko tunne positiiviseksi vai negatiiviseksi. Oletko innostunut kilpailusta, ja siksi kehosi reagoi, vai koetko, että tunne kehossa saattaa vaikuttaa suoritukseesi kielteisesti, ja on siksi negatiivinen asia?
Asian ja tilanteen tärkeyden lisäksi jännitys voi viestiä epävarmuudesta ja myös oletetusta vaarasta. Mielen tehtävä on varoittaa ihmistä mahdollisesta vaarasta, ja siksi kilpailutilanteessa ajatuksiin voi tulla vaaran tunne mahdollisesta epäonnistumisesta, loukkaantumisesta tai pettymyksestä johtuen. Mieli ja keho ei voi kuitenkaan erottaa, onko kyse todellisesta vai kuvitellusta vaarasta. Kilpailija voi ylläpitää kehollista ja mielen jännitystä kuvittelemalla erilaisia kilpailuun liittyviä vaaratilanteita. Epärealistiset pelot virittävät jo entuudestaan jännittynyttä kehoa ja mieltä. Pelkoajatuksiin ja pelon tunteisiin voi saada etäisyyttä antamalla niille nimen. ”Jaaha, mielikuvituskaveri Erkki Epäonnistuja on taas paikalla. Erikoinen tyyppi, aina panikoimassa olemattomista.” Nimeäminen voi auttaa huomaamaan ajatusten epärealistisuuden.
Jännitystä aiheuttavien ajatusten ja tunteiden kontrollointi ei vähennä jännitystä, vaan yleensä päinvastoin lisää sitä. Kontrollointi ja vältteleminen myös kuluttaa kilpailussa tarvittavia voimavaroja. Siksi ajatukset ja tunteet kannattaa ottaa avoimesti ja uteliaasti vastaan. Helppoa se ei ole, mutta liikkeelle voi lähteä vaikka siitä, että tunnistaa taipumuksensa pyrkiä välttelemään ikäviä tunteita ja ajatuksia. Tärkeää on hyväksyä jännitys, ja käyttää sen välttelyyn kuluvat voimavarat kisasuorituksiin.
Harjoitus 1: Tunteiden uudelleentulkinta
– Voit pohtia etukäteen, ennen kisatilannetta tai muuta itselle tärkeää ja jännittävää tilannetta, mikä voisi olla tunteen uudelleentulkinta.
– Lievä pelon tunne ja tärinä kertoo innostuksesta, koska tilanne on minulle …. syystä merkityksellinen.
– Lamaantuminen on minulle merkki siitä, että mieleni ja kehoni reagoivat, koska pidän tilannetta … vuoksi niin tärkeänä.
Harjoitus 2: Neljän H:n tekniikka (mukaeltu Pietikäinen & Pasanen, 2023, 218)
Kun kamppailet jännitystä aiheuttavien ajatustesi ja tunteidesi kanssa, voit tämän harjoituksen avulla palauttaa keskittymisesi siihen, mitä olet tekemässä.
- H – huomaa, mitä ajatuksia ja tunteita juuri nyt käyt läpi
- H – hyväksy ajatukset ja tunteet sellaisena, kuin ne mielessäsi ja kehossasi ovat. Muista, että ne ovat vain ajatuksia ja tunteita.
- H – hengitä syvään rauhoittaaksesi sekä kehosi että mielesi ja maadoittaaksesi itsesi juuri tähän tilanteeseen.
- H – harkitse, miten tästä tilanteesta on viisasta jatkaa eteenpäin ja toimi sen mukaan.
Arajärvi, P. & Thesleff, P. 2020. Suorituskyvyn psykologia. VK-Kustannus Oy.
Forsell, C. 2019. Huipulle! Henkinen valmentautuminen urheilussa. Tietosanoma Oy.
Pietikäinen, A. & Pasanen, R. 2023. Joustava mieli urheilussa. Vahvista mielen taitoja urheilun tueksi. Kustannus Oy Duodecim.
