Tähtäimessä siis otsikon mukaisesti veteraanien MM-kisat Killeenissä, Teksasissa lokakuun kolmantena päivänä.

Heinäkuun vetskujen EM-kisojen jälkeen hahmottelin treeniohjelmaa kyykylle ja vedolle. Treeniviikkoja oli tosi vähän, joten nipistin sekä peruskunnon rakentamisesta että viimeisen parin-kolmen viikon "kilpailukaudesta" ja laadin ohjelman kahden voimakauden pohjalle. Penkki on tullut tehtyä tuntuman mukaan ilman varsinaista suunnitelmaa lisäten vähitellen rautaa kohti kisoja.

Vetskujen EM- ja MM-kisojen välissä oli vielä PM-kisat reilu viikko sitten. Ko. kisoihin vain kevensin parin viikon verran maastavetoa. Osittain pakostakin, koska 10 pv ennen kisoja meni jotain pois paikaltaan lantion/alaselän osalta. Kiropraktikon käsittelyllä onneksi tilanne korjattiin. Alaselkä olikin aamuisin oikealta puolelta jumissa PM-kisojen aattoon asti.

Örebrossa siis tuli 25.8.12 tehtyä seuraavaa:

JK
230 OK, varma aloitus.
245 OK
255 jäi monttuun. Ei voimaa tarpeeksi. Tunsinkin 245 : ssä, ettei ollut paras päivä. Mutta ajattelin etten saa tsemppiä pienempääkään rautaan. Eli rohkeasti vaan ennätyksen kimppuun.

Penkki
150 helppo aloitus
157,5 varmat kilot pois
162,5 ennätys! 18 vuotta vanha ennätykseni Lappeenrannan junnu-SM-kisoista rikki 2,5kg:lla! Vielä kun oppisi näitä paitoja käyttämään paremmin...

Veto
240 varma aloitus
250 tuli jopa helpommin kuin 240 kun ei jännittänyt liikaa
265 ei pysynyt näpeissä tuomarin merkkiin asti. Yritin rikkoa 2,5 kilolla omaa ennätystäni.

Yhteensä 657,5 kg ja yli 40v, 74kg yt SE.

Paljon kiitoksia erityisesti huoltojoukoille ja koko joukkueelle! Mahtava tekemisen meininki ja henki vaikka kiire painoi päälle.

TI 28.8.
JK
10x45
8x85
5x105
5x125 polvisiteet löysällä
5x145
5x145
5x125

Veto kapealta
5x55
5x95
3x5x125

Penkki kapealla otteella
10x40
10x60
8x80
6x100
6x110
6x115
6x115

Putkirullausta keskiviikkona.

TO 30.8.
Veto kapealta
5x55
5x95
5x125
5x145
2x5x165
Box-kyykky
5x55
5x95
3x5x105
Vatsarullaa polvillaan
3x10 kevyesti

PE 31.8.
Penkki
10x40
10x60
10x80
8x100
6x120 Ei vielä lämminneet lihakset ja raskaalta tuntui => piti jo harkita että jatkanko.
6x130 Meni ihan ok.
5x130
vinopenkki ksp
10x28,5
10x36
8x44,5
8x41
Alatalja
10x60
2x10x80
Ylätalja lev
3x10x60

Putkirullausta lauantaina

SU 2.9.
JK
10x40
6x60
6x90
5x120
4x145 polvisit.
4x175 polvisit. + puku alh.
4x182,5
2x197,5
2x212,5
1x220
1x227,5
2x4x182,5
Julle
6x90
6x120
6x130
Askelkyykky
6x60
6x70
Jalan ojennuksia
2x10x60kg

Apuliikkeitä kohtuudella kisojen jälkeen

Maanantai 3.9.

PP kapea
10x40
10x60
8x80
6x100
6x110
6x120
5x120
6x110 hirmuinen pumppi ojentajiin

Ranskalainen suora tanko
10x35
2x10x45

Kulmasoutu pendley
10x60
2x10x80 selkälihat makiaan pumppiin

Ylätalja leveä
10x60 vasenta lapaa juilii, vähän ravistelua
2x10x60 tehdään sitten kevyesti loput

Tiistai 4.9.

Putkirullausta

Keskiviikko 5.9.

Veto kapealta ilman vyötä
10x55
6x95
5x135
3x155
5x172,5
4x185
4x197,5
3x205
2x4x185 OK

Box kyykky
6x55
5x95
5x115
4x125, tuntuu jo paremmalle kuin viimeksi tehty ensi kerta monen kuukauden jälkeen

Venyttelyä kevyesti yläselälle

Torstai 6.9.

Tänään olisi ollut penkkipäivä, mutta yläselkä ei palautunut
=> ylimääräinen lepo.
Putkirullausta

Perjantai 7.9.

PP
10 x 40
10 x 60
6 x 100
3 x 110 ylim. lämmitt.
6 x 120
6 x 130
6 x 130
6 x 125

Vinop. ksp
10 x 31
10 x 41
8 x 46,5 kahdessa viimeisessä hieman tuntemuksia vas. rintalihaksessa
8 x 41 joten tämä sarja keveämmin ja varovasti. Nyt ei kipua/tuntemuksia

Alatalja
4 x 60

Ylätalja
2 x 10 x 60

Putkirullailusta;

Itselleni tämä on tosi hyvä aukaisemaan jumeja. Yleensä käyn läpi etureidet, pakarat, ala- ja yläselän. Lisäksi toisinaan rintalihakset ja ojentajat.

Takareisiin en saa rullalla tarpeeksi painoa. Tennispallolla onnistuu paremmin.

Hyviä vinkkejä mm. tästä _link_istä:

http://www.athletestreatingathletes.com/

Sunnuntai 9.9.

JK
10x40
10x60
5x90
5x120
3x145 sit.
3x165
3x182,5 puku alaosa + sit.
3x197,5
2x212,5
1x227,5 helppo
3x205
2x3x190

Julle
6x120
6x140. Selkä pitää hyvin. Vatsalihakset ei yhtä hyvin

Askelkyykky
6x70
6x75

Ojennus
10x70
10x80 pari jäi varaa