4.12.
lämmittelyt+

-rive 5x70kg+ 1x90kg+ 1x100kg+ 1x105kg
todella heikosti ja hitaasti rive kulkee, vissiin syväkyykyt vähän hidastaneet
-kyykky siteillä 5x100kg+ 1x120kg+ 2x135kg PR+2x130kg PR+ 2x110kg räjähtävästi
-kulmasoutu 3x5 120kg
-leuat: x20+ x8
-keskivartaloa: voimapyörä lisäpainoilla vyön kanssa epämääräsiä sarjoja+ jalkojennostot rekkitangossa roikkuen+ "lankku" niin pitkään kun jaksaa
-ranteita, hauista ja hammereita

6.12.
alkulämpimät+

-kapea penkki puolipyramidi 6x130kg+ 5x135kg+ 4x140kg+ 3x145kg+ 2x150kg + 1x155kg PR -> 5 paria ketjua: 7x100kg 12cm lankkuun -> ketjut pois ja 10x100kg rinnasta
´+apuliikkeet: pystydippi 35kg lisäp. x10+x8
-ojentajat kahvakuulilla 3 sarjaa+ ojentajat taljassa 1sarja+ hauiskääntö tangolla+ käsipainoilla 3 sarjaa
-olkapäät kahvakuulilla ja käsipainoilla: vipunostoja eteen, sivuille ja takaolkapääsoutua
-rinta kp + taljassa 2 sarjaa molempia

PR oli tuo puolipyramidi, eli raw-penkki on lähtenyt kulkemaan kun volyymia ja treenikertoja on lisätty "varustekauden" jälkeen. Pitää kahtoa josko ensi viikolla max.1 kokeilu, kun tuntuu nousukunto olevan. Tarkotus kyllä oli useampi viikko nousujohteisesti ottaa ennen max. testausta, mutta tekisi mieli jo kokeilla tuleeko se +170kg sieltä.

8.12.
lämmittelyt+

-rive 5x70kg+ 5x90kg+ 10x70kg
-kyykky korkealle boxille(siteet) 5x100kg+ 3x120kg+ 3x140kg+ 3x160kg+ 2x180kg+ 3x160kg
-kulmasoutu 4x10+ leuat 3 sarjaa vuorottain
-kohautukset smithissä+ selkä taljassa 3x12 supersarjana


10.12.
lämppärit´+

-slingshot penkki puolipyramidi 6x147,5kg+ 5x152,5kg+ 4x157,5kg+ 3x162,5kg+ 2x167,5kg+ 1x172,5kg

-vinopenkki tangolla 3x8+ lattiapunnerrus käsipainoilla+ minikumilla 3x12 vuorosarjoina

+apuliikkeet:
käsien pumppailua käsipainoilla ja taljassa
vipunostoja sivulle 2x15+ takaolkapäät taljassa 2x10


Nihkeä treeni oli todellakin, mutta edellisyön nestetankkauksilla oli osuutta asiaan. Noh parempi kuitenkin kun ei mitään, tällä viikolla jäi 1 punttitreeni ja 1 aerobinen välistä kiireiden takia.

11.12.

Selkää, polvivaivoista johtuen kyykyt, rivet yms. väliin

-kulmasoutu 3x5
-leukoja
-keskivartaloa


13.12. penkkipäivä

-lämppärit+
-kapea penkki, viimeiset "lämmittelyt" 3x120kg(jumalattoman huonosti liikkui jo tämä perse ilmassa) + 2x140kg(väkisin ylös)+ 1x160kg(ei ollut penkkipunnerrusta vaan jotain akrobaattista taitelua että sai suorille käsille ->
no tyhmänä piti vielä yrittää 170kg, joka oli 100% selvää miten siinä tulee käymään, pommina rintaan ja ei mihinkään.


+ treenin kruunannut max. toisto sarjat 6x120kg + 10x100kg


-jäi apuliikkeet vähemmälle em. syystä

Kävi lajin vaihto mielessä tämän treenin jälkeen, viikon takainen hyvä kunto tipotiessään. Oli kyllä rinta totaalisen jumissa, tästä lähtien vinopenkki kuuluu meikäläisen treenimetodeissa kielletylle listalle


Keskiviikon ja torstain treenit väliin, että saisi taas paikat kuntoon ja voimat takasin.

15.12. Huoltavaa

-uinti 30min
+venyttelyä

16.12. Valmistavaa jumppaa

-kyykky 2x10 80kg
-selkää kevyillä painoilla 20toiston settejä

17.12. Penkkipäivä
lämppärit+

-penkki 5x100kg+ 1x120kg+ 1x140kg(slingshot)-> paita päälle(Fury) 1x180kg 16cm+ 1x200kg 12cm+ 2x220kg 9cm+ 3x200kg 12cm-> paita pois, slingshot tilalle -> 8x120kg (+minit) + 10x80kg raw(+minit)

-apuliikkeet:
-pystypunnerrus seisaaltaan, jotain ykkösiä
-hauiskääntö mutkatangolla
-käsipainopenkkiä 1 sarja
-olkapäille vipunostoja eri kulmista

+rökäletappio kädenväännössä meidän voimailujaoston "pomolle"


Tiistain jälkeiset keventelyt auttoi, ei ollut paikat kireänä enään. Rawina ei kyllä ollut häävejä lämppärinostot nytkään. Toinen treeni oli tuolla paidalla ja sujui hyvin, reilusti isoimpia rautoja mitä olen liikutellut koskaan ja ihan mukavasti ne liikkui. Nyt paita lienee riittävästi venytetty, olisi 200kg tullut jo 9senttiin varmaankin, sen verran helposti viimeisessä sarjassa tuli 12cm. Treenipaino n.97kg, joten alemmalla kehonpainolla alkaa nuo raudat tulla varmaankin rintaan sitten tammikuussa, kun paitatreenit jatkuu, näin ainakin uskoisin.

Videokooste noista lankkunostoista:

http://www.youtube.com/watch?v=i4Z8F00zzL8&feature=youtu.be



Nyt vähän taukoa paitatreeneistä, ja pyrin palauttelemaan raakapenkin(kapean) 1,5viikon takaiseen kuosiin, jonka jälkeen siinä voisi maksimeita testailla. Myös leveältä pumppailla pidempää sarjaa rawina, kun se on ollut totaalisen kateissa lokakuun sairasteluista lähtien.

18.12. Selkätreeni+keskivartaloa

-rinnallevetoja, ei kulkenut
+kulmasoutu ja leuanveto
-voimapyörää kumit lisävastuksena
+ paljon erilaisia keskivartaloliikkeitä circuittina

20.12. penkkipäivä

-kapea penkki puolipyramidi 6x132,5kg+ 5x137,5kg+ 4x142,5kg+ 1x147,5kg.

Olihan tämä jo paremmin kuin edellisviikolla, mutta vieläkin väkinäistä työntämistä, ei minkäänlaista terävyyttä, ja stoppi tuli ton nelosen jälkeen. Piti sitten tehdä päälle pienillä painoilla pidempiä sarjoja:

-kapea penkki alaviistona: 3x12: 110kg, 100kg, 90kg

+dippi lisäpainoilla x10, x8 ja x6

-ojentajat&haukkarit supersarjoina 3 sarjaa, toistot 10-15
-olkapäille vipunostoja käsipainoilla, toistot 15/sarja, 3 sarjaa eteen ja sivulle
-takaolkapääsoutu taljassa 2x20
-rinta taljassa 2x15


21.12

-lyhyt 30min selkäjumppa:
-kulmasoutu 3x12
+ leuat x15+ x6
-pullover taljassa 2x15


22.12. Iltajumppa

-etukyykkyä 80kg asti ykkösiä
-rinnalleveto 50kg eri pituisia sarjoja
-hangbar kyykky pikkupainoilla
+
-hyppynarua, boxille hyppyjä lisäpainoilla, porrashyppyjä, kumikevennettyjä hyppyjä power rackissa

23.12.

-slingshot penkki puolipyramidi 6x150kg+ 5x155kg+ 4x160kg+ 3x165kg+ 2x170kg+ 1x175kg
+ "nopeus"penkki raw 3x3 80kg
+ rinnan venyttelyä 3x10 50kg
-ojentajia taljassa + haukkareita käsipainoilla 20 toiston setteinä
-takaolkapääsoutua taljassa
-rinnalle palauttavana penkkipunnerrus 4kg kahvakuulilla 2x50 toistoa
+päälle venyttelyt


Vieläkin tukkoisuus vaivaa treeniä, edes 80kg ei liiku lähimainkaan nopeasti. Ilmeisesti tuo terävyyden totaalinen puute johtuu rinnan jumista, joka nytkin tuntui. Lämmittelynostoissa tuntui että hyväkun saa painoja alas, kun rintalihakset niin kireellä. Tuntui että rinta ei tee töitä ollenkaan, että väkisin pitää runtata tanko koko kropalla liikkeelle ja sitten ojentajat hoitaa loput.

Nyt rinnalle paljon venyttelyä ja palauttavaa treeniä, jotta terävyys löytyisi ja kehtaisi testata maksimit slingshot- ja kapeassa penkissä parin viikon sisään. Uskon että aika hyvät raudat ylös tulee, jos vaan saa rinnan toimimaan niinkun pitää. Nyt jo 100kg rawina on tuskaa.

Joulupäivän salikisoista allekirjoittanut selvisi tuloksin: etukyykky 115kg, pystypunnerrus seisten 92,5kg, mave tempausotteella 190kg, hauiskääntö 65kg, ja hauskaa oli, kävi ihan koko kropan treenistä

27.12.
lämmittelyt
-kapea penkki puolipyramidi 6x132,5kg+ 5x137,5kg+ 4x142,5kg+ 3x147,5kg+ 2x152,5kg + 1x157,5kg+lattiapunnerrus 1x3 80kg
+nopeuspenkki 60kg+ minikumit 4x2 kapea ote

+ apuliikkeet:
-pystydippi x10+ x8+ x6 40kg lisäp.
-ojentajat narulla+ taljassa / hauikset käsipainoilla supersarjoina 4-5 sarjaa, toistot 15-20/sarja
-rintaa kahvakuulilla x20
-vipunostot eteen tangolla 2x20/ sivuille kahvakuulilla x20+ x10 / takaolkapäille soutu taljassa x20 + x10


PR oli tämä puolipyramidi, ja rawi kunto löytymässä niinkuin olen toivonut. Tosi hyvä treeni, viikon päästä max.1 testiin, 170-175kg tavoite, joka kyllä tulee jos ei huonompi päivä satu taas kohdalle.