2.4.

-kevyttä jumppaa selälle ja keskivartalolle salilla

3.4.

-kevyt nopeuspenkki 50kg+ kumit 8x3
-kevyttä pumppailua ojentajille, olkapäille ja rinnalle

5.4.

-selkää ja keskivartaloa puoliteholla


7.4.
lämmöt+
-kapea penkki puolipyramidi 6x142,5kg+ 5x147,5kg+ 4x152,5kg+ 3x157,5kg+ 2x162,5kg+ 1x167,5kg

+ eristäviä liikkeitä paljon ojentajille, olkapäille ja rinnalle

Ensimmäinen kova treeni kevennyksen jälkeen, tuntuma ja paineet kropasta kateissa, mutta meni tuo pyramidi läpi taas 2,5kg lisäyksellä joskin 2&3 oli varsinkin takkuisia sarjoja. Paino ennen treeniä 103kg.

8.4.
lämmöt+

-kyykky(siteet) 1x120kg+ 1x140kg-> kyykkypuku päälle ja semikorkeelle boxille muutamia kakkosia 140-170kg painoilla, -> potki kyllä hyvin mutta tekniikka ei pysynyt kasassa ->puku pois: 1x150kg PR+ 1x160kg PR syvästä

-maastaveto 3x150kg+ 1x180kg+ 1x200kg


Jännä nämä kyykyt ja vedot kulkee sillonkun niitä ei oo treenannut aikoihin juurikaan. Kyykkyihin jäi varoja, mutta en lähtenyt ton 160kg jälkeen enää hurjastelemaan. Vedot ei painaneet yksikään yhtään mitään.

10.4.

pikaiset lämmöt+

-slingshot penkki 2x6 170kg&140kg
+ 10x100kg pumppailusarja

-smith pystäri kapealla otteella 2x6 80kg&70kg

-ojentajapunnerrukset trap-barilla x8(55kg), x10(60kg), x12(65kg)

-ojentajille/haukkareille 4 sarjaa supereina: 1. ja 2. ojentajapunnerrus suoralla kahvalla taljassa x10+ hauiskääntö mutkatangolla x8 , 3. ranskalainen mutkatangolla vastaotteella x6+ hauikset käsipainoilla x15+ 4. ojentajat taljassa narulla x10 + hauiskääntö scotissa taljalla x10

-viparit sivuille istuen kp 2x10
-takaolkapääsoutu taljassa 2x20
-rinnalle palauttavana flyeseja 4kg käsipainoilla


Lyhensin slingshot max. sarjan kympistä kutoseen. 10x160kg pohjilla pitäisi tulla kutonen +175kilolla. Mutta... yleisellä salilla ilman kunnon lautautumista ja käsille antoa oli pirunmoinen urakka työntää edes tolla 170kilolla, meni juuri ja juuri. Ensi viikolla melkein pakko käydä Varpaisjärvellä voimailuvuorolla ottamassa tuo penkki, että saa kaiken irti. Ensi viikolla lastataan vastaavassa treenissää sitten 175kg tankoon.

Juu, tulet sinne reenaan missä voima asuu, tulee heti kymppi sarjapainoihin lissää

12.6.
lämmöt+

-etukyykky 2x5 100kg/90kg
-polven korkeudelta veto 6x200kg+ polven alapuolelta veto 6x150kg
-sternum-leuat 2x max. toistot
-kohautukset smithissä 3x10 + pullover taljassa 3x10 supersarjoina
-kulmasoutu 2x15 tangolla


+ keskivartalo:

-selänojennus lisäpainolla 2x20
-voimapyörä 15kg lisäp. x20
-rutistukset ylätaljassa x15
-rutistukset kehonpainolla x20


Ihan ok treeni, huono valmistautuminen oli kyllä kun opiskelukiireitä.



14.4.
lämmöt+

-kapea penkki puolipyramidi 6x145kg+ 5x150kg+ 4x155kg+ 3x160kg+ 0x165kg+ 2x140kg+ 1x130kg+ 2x15 60kg

-takaolat taljassa x8+ x10+ x12
-dippi 2x6 15kg lisäp.
-kädet supersarjoina: ojentajapunnerrus käsipainolla x8+ hauiskääntö suoralla tangolla x8+ ojentajat narulla taljassa maaten x8+ hauiskääntö heijarilla tangolla x8+ ojentajapunnerrus vastaotteella taljassa minikumi lisävastuksena+ hammerkääntö 25kg käsip.

-forkuille yhteensä 80 toistoa rannekääntöjä
-rintaa kevyesti taljassa


Sitä saa mitä tilaa. Huonosti syöty kiireinen viikko ja treeniä edeltävä aamupäivä tien päällä. Olihan väsynyt treeni, kunto huonompi kuin edellisviikolla kevennyksen jälkeen. Aika paha pettymys oli, tosin uskalsin jo pelätäkin sitä kun tiesin ettei ole tullut valmistauduttua asianmukaisesti(venyttelyt+ ruokailut) treeniin. 2. sarjan jälkeen se oli jo selviö, että ihme jos läpi menee suunnitelmien mukaan. Yleensä 3. sarjassa vasta alkaa olla tiukkaa ja maitohappoa lihaksissa, mutta nyt ensimmäinenkin liikkui huonosti.

Nyt täytyy tehdä sopiva harjoitusohjelma penkkiin kun kisa lähestyy. Terävyys pitäisi olla, mutta paineet ei saa kropasta karata myöskään.

Ensi viikolla pakko tinkiä muusta, syödä kunnolla ja valmistautua treeneihin hyvin. Reilua viikkoa/viikkoa ennen kisaa aion runtata ton pyramidin vielä noilla painoilla läpi, toivottavasti kevyesti.

15.4.
lämmöt+

-takakyykky boxille(siteet) med FOAM: 3x120kg+ 3x140kg+ 3x160kg+ 3x180kg
-rinnalleveto 3x50kg+ 3x70kg+ 3x100kg
-kulmasoutu tangolla myötäote 3x5 110kg, 140kg, 110kg
-ylätalja 2x5
-alatalja 2x6
-vähän vatsoja lopuksi

Muuten huono treeniviikko oli, mutta kyykkyhän pomppi ihmeellisen hyvin taas. Ihan OK-metodilta vaikutti tuo foami boxikyykyssä. Syvyys lähellä vaakatasoa.

17.4.
-lämmöt+
-slingshot penkki max 2: 2x190kg PR
-paitapenkki 44furylla 1x200kg 12cm+ 1x210kg 9cm
-pystypunnerrus kp 2x6 30kg
-käsille 3 sarjaa supereina: 1. ojentajapunnerrus taljassa minikumi lisävastuksena x6 + hauiskääntö suoralla tangolla x8(50kg), 2. ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella minikumilla x6+ hauiskääntö suora tanko x8(40kg)+ ojentajat käsipainolla niskan takana x8+ hauikset käsipainoilla x10
-takaolkapääsoutu 3x8
-rintaa kevyesti taljassa

Hyvä treeni oli. Shotin kakkoseen tuntui jäävän varoja. Paljon parempi treeni kuin edellisesen viikon penkkitreenit. Oli nyt tuo isompi paitakin niin tiukka, ettei mitään saanut alas. Paino ennen treeniä 104kg colleget jalassa ja huppari päällä. Saahan nähdä onnistuuko sen venytys toukokuun loppupuolen kisoihin.

18.4. Palauttavaa
-kuntopyörä 10min
+venyttelyt 15min

19.4.
lämmöt+
-etukyykky(siteet) 5x115kg PR+ 5x90kg
-sternum leuat 2x maksimitoistot
-kohautukset smithissä+ pullover taljassa+ ylätalja leveällä myötäotteella, triplasarjoina
-keskivartalo circuittina: dragon flaggeja, voimapyörää lisäpainolla, jalkojennostoja + selänojennuksia 2 kierrosta
-hammerkääntö 2x max. toistot 25kg kp.
-pohkeita

21.4. Penkin maksimi
lämmöt+
-kapea penkki 1x140kg+ 1x160kg+ 1x170kg+ 0x180kg+ 1x180kg PR + 0x182,5kg + 1x lasku 190kg:lla+ 1x lasku 200kg:lla + 4x150kg
-käsille parit supersarjat


http://www.youtube.com/watch?v=3AmtF_8p_fE&context=C46a82ceADvjVQa1PpcFMmtU4wFskXTa7u1_W3ajY2EFPW--IUP_k=

Tossa onnistuneet ykköset videolla. Toivottavasti nämä olisi herätelleet kroppaa isoihin rautoihin, käsilla painoi valtavasti eikä asento meinannut millään pitää enää 180 kilolla. Nyt kovaa treeniä pari viikkoa kisoihin ja ruokaa naamariin. Toivon että kunto tosta nousee kohti kisoja. Terävyys oli nyt hyvä pienemmissä raudoissa, parempi kuin pitkään aikaan.