11.1.2011

päivätreeni penkin nopeus

lämmittelyt +

-nopeustreeni slingshotilla 4x3 90kg+ minikumit
-pystypunnerrus käsipainoilla 2x10
+eristäviä liikkeitä:
-käsille pystydippi + hauiskääntö mutkatangolla 3x10 supersarjoina + käsien pumppailua taljassa vähän joka kulmasta
-vipunostoja sivuille ja eteen
-peck deckiä rinnalle


iltatreeni jalat+ selkä

-etukyykky 3x10 80kg
-polvien alta veto 3x5 180kg
-selkää circuittina lyhyillä palautuksilla: kulmasoutu tangolla 70kg, kohautukset smithissä 100kg, pullover taljassa & leuanveto hammerote; 3 sarjaa , joissa kaikissa 12 toistoa+ leuoissa niin monta kun sattui menemään
-keskivartalo circuittina: voimapyörä 15kg. lisäp, istumaannousu, vatsarutistus taljassa ja selänojennus; 3 sarjaa , 15 toistoa

13.1. jumppailua

-lämmittely soutulaitteella 5min
- circuitina: hyppynarua, säkkiä, loikkia&porrashyppyjä, tasapainolautaa, näitä n.45min
-soutulaite 5min
-päälle venyttelyt 15min

14.1. paitatreeni
lämmittelyt+
-1x120kg slingshot+ 1x140kg slingshot-> paita päälle 1x160kg ei lainkaan alaspäin tullut+ 1x180kg 16cm+ 2x200kg 12cm&9cm+ 1x215kg 4cm+ lasku 230kg rintaan+ lasku 210kg joka meni lähes vyön päälle josta ei voinut yrittää työntää ylös
+ raw 10x100kg(vai 9)+ 10x80kg
-käsipainopenkki 3x10 35kg, viimeisessä minikumi lisävastuksena
-JM's press 2x10
-haukkareita käsipainoilla
-vipunostot eteen mutkatangolla 2x10+ takaolkapääsoutu 2x10

+kävelylenkki 3km myöhemmin illalla

Paino ennen treeniä n.96kg. Tiukka oli paita, mutta taas sai venytettyä viime kerrasta. Seuraava paitatreeni/aloituspainotreeni 1,5viikon päästä, jolloin painon olisi hyvä olla jo lähellä 93kg. Että saisi tuotua paita kasteltuna 200-210kg rautoja rintaan. Alkaa tämäkin Fury esittää ratkeamisen merkkejä saumoista, tänään jo rutina kuului. Toivottavasti kestää nyt ainakin nämä SM-kisat, eihän tällä ole kuin pari treeniä nostettu.

15.1. Jalat+ selkä

-rinnalleveto, ei kulkenut vieläkään
-nopeuskyykky korkea box 4x3 120kg
-kulmasoutua
-leukoja
-prässiä 3x10
-keskivartaloa

17.1.

-kapea penkki hangbarina(keltaiset kumit) ykkösiä 150kg asti, joka ei ollut enään kovin nopea. Tämän jälkeen 120kg 5x1. Tarkistettiin kevennys, ja eihän noi kumit keventäneet rinnastakaan oikein mitään. -> kumit kaksin kerroin ja 10x140kg räjähtäviä toistoja

-dippi x6, x8, x10 lisäpainoilla
-käsipainopunnerrukset ketjuilla 2x10(tms.)+ hauikset tangolla supersarjoina
-olkapäille vipunostoja eri tyyleillä


18.1. jalat+selkä

-etukyykky 10x85kg
-polven alta veto 5x180kg+ 5x190kg+ 5x200kg
-kulmasoutu 3x10 100kg
-leuat hammerotteella 2 sarjaa
-pullover taljassa 3x10
-vatsat ja alaselkä circuittina mm. voimapyörä, istumaannousu, vatsarutistus taljassa, selänojennus


19.1. palauttava jumppa

-penkki 2x20 tangolla + 2x15 40kg
-kuntopyörää
-säkkiä
-venyttelyt

+hölkkää kotio

21.1. penkki(nopeus)
lämppärit+

-nopeuspenkki slingshotilla 4x3 90kg+ minit eri oteleveyksillä + 4x3 raw 70kg+ minit+ ketjut eri otteilla+ 1x70kg raw

-ojentajapunnerrus taljassa 3x10+ hauiskääntö suoralla tangolla 45kg max. toistot 3 sarjaa superina
-hammerkäännöt kp 25kg max. toistot
-vipunostot sivuille 3x12 15kg kp+ eteen 2x10 tangolla+ takaolkapäille soutua 2x8 taljassa
-rinnalle flyerseita kevyesti 2x20
+
Iltalenkki
3km kävelyä

Terävää oli varsinkin rawina otetut setit. Paino valitettavasti n.96kg ennen treeniä, alkuviikosta oli alimmillaan jo 94kg ja risat kun söin tarkasti. Sitten säikähdin että liian nopeasti tippuu ja vedin taas reilummin hiilareita, niin pamahti noi pari kiloa heti takasin.


22.1. selkä+ jalat voimapainotuksella
lämmittelyt+

-nopeuskyykky korkea box 4x3 120kg
- raaka rinnalleveto 4x1 100kg+ 1x3 90kg
-kulmasoutu tangolla 3x5 110kg,120kg,130kg
-jalkaprässi 3x8
-loppuun leukoja parit sarjat

Keskivartalo jäi treenaamatta, mutta paremmin jalka-/selkätreeni kulki kuin aikoihin.


23.1.

-hölkkä 20min+ kuntopyörä 20min+ kävely 10min


Päiväpaino jo 93,8kg, mutta tämä mitattu tunnin hikoilun ja lähes paastotun päivän jälkeen. Huomenna paitatreeni, jossa pitäisi nuorten-SM:iin saada aloituspainot testattua. Joten joutuu nyt vähän hiilariakin tankkaamaan, että jaksaa nostaa huomenna kunnolla. Painotavoite ennen treeniä on max. 95kg.

24.1.
lämmittelyt+

-paitapenkki 1x160kg kellunnasta + 1x180kg 9cm+ 1x190kg 4cm+ 0x202,5kg( ei tullut mitenkään rintaan)-> paitaan säätöä ja 1x202,5kg rinnasta

-jotain apuliikkeitä päälle


Oli todella kuiva ja voimaton olo treenissä, ja paino olikin vain 94kg treenin jälkeen, näyttää näköjään toinen vaaka mitä sattuu. Tuo 202,5 myös aloituspaino. Paita oli kyllä jo melkeen huolestuttavan löysä, kun edellisessä treenissä tuli 1x215 4cm lankkuun juuri ja juuri kasteltuna, nyt 202,5kg rintaan kuivana. Jospa se ei siitä enään löysty.


25.1. Selkä+ jalat

-etukyykky 1x10 90kg
-polvistaveto 3x5: (180kg,200kg,180kg)
-kulmasoutua 3x10
-leukoja 2 sarjaa max. toistot
-keskivartaloa circuitina


28.1.
lämppärit+

-hangbar penkki keltaisilla kumeilla kapea ote(kevennys 50-55kg rinnasta): 1x150kg+ 1x170kg+ 1x185kg -> leveä ote ja slingshot 1x180kg+ 1x190kg+ 1x210kg

-jotain väsynyttä jumppaa olkapäille, ojentajille ja rinnalle siihen päälle

29.1.

-kevyttä selkätreeniä+ keskivartaloa, ei jaksa kovaa treenata kun nesteet ja kalorit vähissä

31.1.
lämmittelyt+

-nopeuspenkki slingshotilla 1x140kg(ei terävä enään, joten painoa pois)+ 3x1 120kg+ 2x3 100kg+ minit-> shotti pois ja 3x3 80kg+ minit-> + 3x3 80kg raw

-päälle 2 sarjaa kahvakuulapenkkiä
-dippi lisäpainoilla 3 sarjaa
-käsi ja olkapääjumppaa


Todella kuiva olo oli kahvilla ja proteiinijuomilla eletyn päivän jälkeen, treenin jälkeen vaaka laski alle 93kiloon. Huomenna ja torstaina tankataan hiilaria niin paljonkun sielu sietää, ja perjantai+lauantai menee sitten tyhjennellessä. Paineet kropasta hävinneet nesteen ja hiilarin vähäisyyden takia totaalisesti, slingshotti pyörii jo käsissä. Tarvittaessa viimenen kilo-2 tai sadat grammat otan kisapaikalla saunomalla, jotta pääsee painorajaan. Enää ei voi päivästä toiseen vaan kuihduttaa nesteistä pois, häviää voimat totaalisesti. Tai pitää itseään tässä kuivassa olotilassa.

2.2. Valmistava jumppa

-penkki 2x20 tangolla + 2x10 50kg
-ylätaljaa, alataljaa, alaselkää, vatsoja
-olkapäille, ojentajille kevyttä pumppailua



5.2. Penkki SM(nuoret)


Painonpudotus huipentui saunomiseen ja jumppailuun ennen puntaria(oma vaaka näyttikin alakanttiin reilusti). Sain painon kuitenkin rajoihin.

Puntari: 92,80kg

lämmittely: 100kg asti raw, 120&140kg slingshot-> paita päälle ja 2x170kg kellunnasta+ 1x190kg 4cm -> todella huonon tuntuista oli viimeiset lämppärinostot, ja sitten kisaan:

1. 202,5kg PR OK , hidas mutta ylös
2.207,5kg , mahalle eikä lähtenyt mihinkään
3.207,5kg rintaan mutta ei riittänyt voima suorille käsille asti

Sijoitus 1. Sijoitus oli tietysti paras mahdollinen, ja palkitsi monen vuoden treenailut raudan parissa. Kunto ei ollut hyvä, terävyys aivan kateissa, painonpudotus teki oman osansa. 210kg MM-raja jäi haaveeksi.

Nyt volyymijakso treeniin, ja keväällä todennäköisesti kilpaillaan sitten sarjaa ylempänä.

Niin, Onnea vielä enkasta ja ennenkaikkea kultamitallista. Voitto on aina voitto ja tulos oli hyvä kun vielä huomioi nuo haasteet mitä painon suhteen oli ennen puntaria!

Huonosti tullut päiviteltyä tätä, mutta on sitä treenailtu. Vähän sairasteluja ollut, mutta muutama viikko taas terveenä menty, ja alkaa kuntokin olla hyvin nousussa. Tässä viimeiset treenit mitä mieleen tulee:

11.3.

lämp.
+Slingshot penkki 9x150kg(10 jäi välille)+ 10x130kg
-kädet supersarjoina 3 sarjaa
-olkapäille 3 sarjaa: etuolat, sivuolat, takaolat
-rinta taljassa 2 sarjaa+ pec deck 2 sarjaa

13.3.
kevyt kuntopiiri treeni kotona
-säkkiä
-selkää maastavedon ja kulmasoudun risteytys-variaatolla 3x20 50kg
+venyttely

14.3.
lämp.
-kapea penkki pyramidi 6x135kg+ 5x140kg+ 4x145kg+ 3x150kg+ 2x155kg+ 1x160kg (PR-pyramidi)
-dippi lisäpainolla 3 sarjaa
-ojentajille jumppaa vastuskumeilla
-olkapäitä+ rintaa

-16.3.
lämp.
+ etukyykky 3x5 95kg+ 100kg+ 105kg
-polven yläpuolelta veto 10x200kg+ polven alapuolelta 10x140kg
-rinnalleveto korokkeilta 5x3 50kg
-kohautukset+ pullover taljassa
+hauiksille tri-setti, jossa 3 sarjaa(kaikki putkeen ilman palautuksia, sarjojen välissä parin min. tauko): hauiskääntö mutkatangolla, hauiskääntö suoralla tangolla myötäotteella+ hauis scott-penkissä taljalla
-rannekääntöjä
-lopuksi kuntopiiri keskivartalolle

18.3.
lämp.
penkki Slingshot 10x152,5kg PR+ 10x130kg pumppailemalla+ rawina pari sarjaa pikkuraudoilla
-kädet supersarjoina, 3 sarjaa n.10 toistoa/sarja: liikeparit 1. ojentajat narulla&kuulalla+ hauiskääntö suoralla tangolla , 2. ojentajat vastaotteella taljassa minikumi lisävastuksena+ hammerit käsipainoilla+ 3. ojentajapunnerrus taljassa vinopenkillä maaten + hauiskääntö käsipainolla
-vipunostot sivuille 3x15, takaolkapäille 4-5 sarjaa soutua
-rintaa pari kevyttä sarjaa taljassa

19.3.
lämp.
takakyykky(siteet) 1x120kg+ 1x130kg+ 1x140kg
kulmasoutu 3x5 130kg asti nousu
rive 2x5 80kg
-leukoja 2 sarjaa
-keskivartaloa: voimapyörää ja selänojennuksia