12.11.

lämppärit+

-hangbar penkki slingshotilla 1x160kg+ 1x180kg+ 1x200kg
+ raw-penkki minikumeilla 1x120kg+ 1x130kg+ 1x135kg-> raw 7x130kg

+apuliikkeitä


13.11.

Jalkoja ja selkää


15.11.

lämppärit+
-kapea pp räjähtävästi 1x120kg+ 1x130kg+ 1x140kg+ nopeuspenkki slingshotilla 4x3 (70kg+ minikumit+ 4 paria ketjua)+ normaali nopeuspenkki 4x3(50kg+ minit+4 paria ketjua)

+apuliikkeet ojentajille, rinnalle ja olkapäille


17.11.

-palauttava treeni
-penkki 3x20 tangolla+ 2x10 50kg
-ylätaljaa + alataljaa
-vatsoja+ alaselkää

20.11. PP- joukkue SM Pietarsaari


puntarilla 93,55kg

lämmittelyt(5x100kg+ 1x120kg+ 1x140kg slingshot+ 170kg 10cm+ 180kg 4cm)

1.nosto 187,5kg OK
2.nosto 192,5kg OK
3.nosto 200kg nolift


Kunto ja paino oli palautunut ihan mukavasti, lämmittelyssä tuntui heti suht vahvalta kun paidan puki päälle.

Ihan ilman vastoinkäymisiä en selvinnyt, vanhan Furyn sauma ratkesi 2. nostossa. Viimeinen nosto vasemman hihan kiinnityssauma auki n.5cm matkalta. En sitten saanut asennetta enään viimeiseen nostoon, huono ponneton lasku peläten millon paita ratkeaa lopullisesti ja sitten ihmettelemään että tämähän lähtikin vielä ylöspäin, tanko oli jo tullut lähes suorille käsille, mutta takamus reilusti ilmassa, niin katsoin parhaaksi jättää yrityksen siihen.

Ihan OK kisa kuitenkin, vaikkakin kunto olisi riittänyt parempaakin mitä jäi tulokseksi. Pääasia olikin kun kisoihin lähti, että saa jonkunlaisen tuloksen, ja se tuli. Ja olihan tuokin tietysti kisaennätys. En olisi uskonut pari viikkoa takaperin, että edes kohtuulliseen kuntoon pääsisi. Seuraavassa kisassa sitten uudella paidalla se 200kg rikki ja mieluusti reilusti Joskin sitä ennen on edessä paidan sisäänajo/lankkujakso, jolla olisi tarkoitus samalla hakea voimaa loppuojennukseen. 170kg raw-penkki myös hakusessa joulukuulle.

Oli hieno kisa ja hieno PR, onnea vielä siitä tätäkin kautta!

Ja oli lähellä, että juniorijoukkue olis päässy pokkaamaan mitalin kovien penkkiseurojen keskellä, ensi vuonna sitten

Jos saat reenit kulkemaan samanlailla kun nyt on mennyt ja uuden paidan kesytettyä, niin kaksmarkkaa on kevyt rauta seuraavissa kisoissa

Alkuviikon palauttelin kisoista, jotta pääsee hyvistä lähtökohdista aloittamaan kovan treenijakson kohti nuorten penkki SM:iä. Tarkoitus treenata kohtuullisen suurella volyymilla joulukuu ja nostella raw-voimat ennätystasolle. Aamupaino saisi nousta jonnekin 97-98kg tietämiin, niin eiköhän sitä voimaakin tule hyvästi. Helppo kuitenkin tiputella vielä tosta painosta ysikolmosiin helmikuuksi.



24.11. Selkä+jalat

lämmittelyt+

-RiVe 5x50kg+ 5x70kg+ 5x90kg+ 5x70kg
-kyykky raw 8x50kg+ 8x80kg+ 6x100kg
-kulmasoutu 3x10 erilaisilla otteilla
-leuat , 2 sarjaa max. toistot
-selkää taljoissa
-kohautukset smithissä
-hauista taljassa
-keskivartalo: selänojennuksia, dragon flag:ia, istumaannousuja

26.11. penkkipäivä
lämmittelyt+

-slingshot penkki puolipyramidi 6x145kg+ 5x150kg+ 4x155kg+ 3x160kg+ 2x165kg+ 1x170kg
+ apuliikkeet:

-alaviistopenkki pumppaillen vajaalla liikeradalla 4x10 100kg
-peck deck 2x10
-vinopenkkiä käsipainoilla parit sarjat
-JM's press 1 sarja + ojentajat taljassa 2 sarjaa
-vipunostot sivuille 2x10 kp, eteen x10 tangolla+ takaolkapäät taljassa 2x10


Hyvä treeni, en muista tehneeni slingshotilla tuota puolipyramidia koskaan noilla raudoilla(en kyllä ole 100% varma). Ja meni kohtuu lepposasti vielä läpi. Tästä on hyvä jatkaa ja lisäillä(toivottavasti) malmia tankoon.

27.11. Voimapainotteinen selkä+jalat treeni

Oli torstain treenistä aivan jumissa kroppa, joten arve_link_in että vedot ja kyykyt takkuaisi.

-RiVe 5x50kg+ 5x70kg+ 1x90kg+ 1x100kg+ 4x0 110kg
-> jalat aivan jumissa, joten vaihdoin kyykyn maastavetoon
-maastaveto 2x120kg+ 2x160kg+ 2x180kg+ 6x125kg+ 10x125kg
-leuat x20 vastaote + x8 myötäote
-keskivartaloa: jalkojennostoja, vatsarutistuksia, voimapyörää
-rannekääntöjä


Maastavedot kulkivat ihme kyllä hyvin jumista huolimatta, kevyitä sarjoja oli kaikki.

29.11.

lämppärit+

-kapean penkin pyramidin yritys, semmoiseksi jäi. Raakavoimat totaalisesti kadonneet tohon joukkuepenkkikisaan valmistautuessa. 6x130kg perse ilmassa ja 2x135kg, sitten uskoin että ei onnistu nyt.

+14x100kg , ei tässäkän todellakaan kehumista

-apuliikkeet:
dippi 2x10 20kg lisäp.
ojentajat kahvakuulalla epämääräisiä toistomääriä
-olkapäitä

30.11.

-rive 8x3 50kg
-kyykky(siteillä) 6x120kg+ 10x100kg
-kulmasoutu 3x10
-leukoja
-selkää taljassa+ kohautukset smithissä supersarjana
-hammerkääntöjä
-keskivartaloa: voimapyörä vyön kanssa 25kg, istumaannousut, dragon flag

1.12.

-palauttava treeni salilla
-venyttelyä+ penkki 2x20 tangolla+ 2x10 50kg

+lenkki (kävelyä+ juoksua n.30min)

3.12.

-aamupäivä katselemassa penkkikisoja sotkamossa

-iltatreeni:
-penkki 5x100kg+ 1x120kg todella heikkoa taas rawina-> uudehko 42 fury päälle ja sen venytystä -> 160kg ei tullut yhtään alaspäin+ 180kg n.3cm laskeutui alaspäin+ 200kg 16cm lankkuun+ 3x200kg 12cm+ 2x210kg 12cm
+slingshotilla 5x160kg 9cm
+raw 8x120kg( ei jumalauta miten voi olla näin kateissa raw)

-apuliikkeet: kp penkkejä eri kulmista, rinta koneessa 3x10+ rinta taljassa 2x10+ ojentajat taljassa 2x20+ vipunostoja olkapäille: sivuille, eteen+ takaolkapääsoutu taljassa

Uuden paidan venytys alkoi ihan hyvin, vaikea oli kyllä saada paita päälle mutta hyvin alkoi mukautumaan paremmin ja paremmin joka noston jälkeen. Raakavoimat tosissaan kadonneet totaalisesti paitakisaan valmistautuessa kun kevensi treenejä, niin on käynyt aiemminkin.

Mutta eiköhän se siitä lähde taas kulkemaan kun runttaa 2x viikkoon kovan volyymitreenin penkissä. Joulukuu mennään 5 punttitreeniä viikossa(joista 1 palauttava) ja 1-2 aerobista. Raakavoiman palauttelun ohella venyttelen tuota paitaa lankuille, rinnasta/matalasta lankusta otetaan sitten vasta lähempänä nuorten-SM:iä kun otan taas nopeustreenit kuvioihin ja "kevennän" treeniä.