VKO 1 SUNNUNTAI

Positiivisessa voimanostohengessä on aina mukava aloittaa uusi vuosi, joten laitan reenipäivyriä tänne muidenkin luettavaksi ja arvioitavaksi.

Vuosi 2010 on lusittu ja on aika uuden vuoden.

Vuoden 2011 tavoitteet löytyvät otsikosta.Eli tavoite on kultaa SM, EM ja MM lavalta. Ilman tavoitteita voi vaikka nyplätä piliä peiton alla. Tavoitteen metsästäminen aloitettiin tänään uuden SUPER KATANAN venytyksellä. Treeni oulun voimalumekassa PROAM:lla. Ronkaisen kanssa oltiin posket pullollaan tangon alla. Liekkö meillä sama ruokavalio.

Penkkiä
2x12x60
2x10x80
2x6x100
1x4x120
1x3x130
1x1x140

Kehonrakennuksen suomenmestari Mr. Mursu joutui hikoilemaan aikalailla jotta paita saatiin pullukalle pojalle päälle.
Paidalla sitten venytyksiä:
1x5x180kg 6" lankku
1x5x200kg 5" lankku
1x6x220kg 3" lankku
1x5x230kg 2" lankku
1x2x240kg 1" lankku

Paita pois. Paidan venytys osa 1 meni suunnitelmien mukaan, ehkä parin kerran jälkeen saadaan jotain järkevää rintaan.

Päälle yleishuoltavaa jumppaa kevyesti.


VKO 1, MAANANTAI

Kevyttä kapeaa penkkiä + muuta palauttavaa jumppaa

1x10x40,50,60,70,80,90

Ojentajataljaa 2 sarjaa

habaa 2 sarjaa

Ylätalja 3 sarjaa

20 min crossaria rennon letkeesti.

VKO 1, TIISTAI.

Vähä kovempi rintapäivä:

2x10x40,60,80 Med.ote
2x8x100
2x7x110
2x6x120
1x5x130

Päälle rintakonetta 2 sarjaa

Leukoja 2x10 omapaino

Ruuvi tiukentuu. Muut olkaa valmiina!!

VKO 1 KESKIVIIKKO

Selkää bodaillen:

Ylätalja eteen 4x12
Alatalja 5x10
Ylätalja niskantaakse
Maastaveto 3x12
Selkää ristitaljassa 2x15


selkä oli jumituksessa reenin jälkeen..hyvä tulee mutta tulkoon..

VKO 2, MAANANTA

Penkkipäivä:

kapeella otteella
1x10x40,50,60,80,90,100
tosi löysä viritys yksinkertaisilla kumeilla ts. lyhyet kumit (hangbar) 3x6x120

Päälle löysä superkatana ja sillä sitten:
1x7x150 4"lankku
1x5x170 3"lankku
1x3x190 2"lankku
1x3x200 2"lankku
1x2x210 1"lankku

dippiä ja rintatuettua soutua pari sarjaa per kone.

VKO 2, TIISTAI.

Yleisjumppaa + penkkinousu

Ylätaljaa

Kuulalla rinnallevetoja

Kuulalla etuheilautuksia

habaa

vatsaa

penkkinousu
2x8x60,70,80
2x6x100,120
1x3x130


VKO 2, KESKIVIIKKO

Selkää

Ylätalja eteen 4x12
Alatalja 5x10
Ylätalja niskantaakse 2X10
Selkää ristitaljassa 2x15

Habaa kp 2x12
habaa taljassa 2x12

Päälle vähä juoksumattoa...oli puhti pois.

VKO 2, PERJANTAI, Ylläpitopenkki

Kapeeta penkkiä pumpaten
1x20x25
1x15x40
1x10x60
1x12x80
1x8x90

normipenkki
1x8x100
3x8x110

Päälle rintakonetta erilaisilla otteilla
4x10
3x6

Ristitalja
2x12

Janne Pöykiö kirjoitti:
VKO 1 SUNNUNTAI

Positiivisessa voimanostohengessä on aina mukava aloittaa uusi vuosi, joten laitan reenipäivyriä tänne muidenkin luettavaksi ja arvioitavaksi.

Vuosi 2010 on lusittu ja on aika uuden vuoden.

Vuoden 2011 tavoitteet löytyvät otsikosta.Eli tavoite on kultaa SM, EM ja MM lavalta. Ilman tavoitteita voi vaikka nyplätä piliä peiton alla. Tavoitteen metsästäminen aloitettiin tänään uuden SUPER KATANAN venytyksellä. Treeni oulun voimalumekassa PROAM:lla. Ronkaisen kanssa oltiin posket pullollaan tangon alla. Liekkö meillä sama ruokavalio.


Tervetuloa Janne, hieno homma, että äijä on mukana tällä foorumilla. Tavoitteet on realistiset ja kohdillaan, tsemppiä!

VKO 3, MAANANTAI. Kova penkki

Kapeapenkki:
1x10x40,60,80,85,90,95,100
4x3x115

Päälle superkatana, normiote
1x4x150, kellutus
1x3x180, kellutus
1x3x200, kellutus
1x1x210 rinnasta

Ojentajia ja vipareita käsipainoilla 2x15

Ylätaljaa 1 pitkä sarja

Crossaria 30min.

Treeni ok. paitsi paitapenkki ei ollut hyvän tuntoista. Liekö kapeapenkki vieny voimat ku tahto tanko viedä miestä eikä toisippäin. Mutta kisassahan sitä vasta pitää olla kunnossa.

VKO 3, KESKIVIIKKO. Selkä + pikku penkki.

Ylätalja eteen 4 sarjaa
Alatalja 3 sarjaa
Ylätalja taakse 2 sarjaa
Rintatuellinen soutu 4 sarjaa

Habaa taljassa 3 sarjaa

Normipenkki
1x10x40,60,80
1x4x100,120,130
1x1x140

VKO 3, TORSTAI

60 MIN perinteinen kuntopiiri. Hiki lensi ja pumppu hakkasi hullun lailla.