Jäänyt paljonkin treenejä tänne kirjailematta. Nyt kisat(pikkujoulupenkkarit, Sotkamo) takanapäin.

Eipä jäänyt niistä kerrottavaa: painon sain kohdalleen(82,10kg), punnituksen jälkeen sitten syömään. Scan burgerissa odoteltiin aterioita joku 45min, siitä sitten kisapaikalle. Kisat oli jo alkamassa, ja nostovuoroni ensimmäisessä ryhmässä. Ei ehtinyt kunnon lämmittelyjä tekemään, hätiköiden parit sarjat olemattomilla palautuksilla, vyö kireelle ja nostamaan. Tiesin kyllä että tuskin saa enää mitään nostettua siinä tilanteessa, kahdesti kävin yrittämässä, ei toivoakaan nostaa aloitusrautaa 160kg. Kolmannen jätin suosiolla väliin.

Harmittaa kyllä jonkun verran, kerrankin kun oli luottoa penkkipaitaan, ja viimeistelyt menneet hyvin(1,5viikkoa aiemmin aloitusrauta merkeistä). Sitten menee näin itse sähläämään kisansa pilalle. Kokemuksia, kokemuksia...Eli ei mennyt tuo tavoitteena oleva 165kg rikki, noh yritetään vielä ennen vuoden vaihdetta tuota 150kg raakapenkkiä salilla.

Treenattu on, en jaksa kaikkea tähän kirjoitella mitä on sitten viime päivityksen jälkeen tapahtunut. Maksimivoimaa alettu nyt hakemaan, kun peruskuntoa tehtiin viime viikkoon asti. Paino on noussut pikku hiljaa, ja tulokset palautuneet myös hiljalleen, marraskuisen dietin jäljiltä.

Leveällä otteella en ole pystynyt raakapenkkiä treenaamaan olkapäävaivoista johtuen, joten 150kg jäi haaveeksi ennen vuoden vaihdetta siinä. 142,5kg otin kapeassa penkissä vuoden ensimmäisessä treenissä, siihen olen tyytyväinen kun ojentajat on aina olleet se heikoin lenkki punnerruksissa. Tiesin olevani kapeassa penkissä 140-145kg kunnossa, joten yölliset seikkailut eivät ainakaan pahasti verottaneet treenissä

Pahiten kk takaisesta painonpudotuksesta tuntui kärsineen rinnalleveto, jossa maksimi tippui jopa 20kg. Nyt sekin on hiljalleen palautunut kohti entistä. Ojentajapainotteisissa punnerruksissa ainakin on jo ennätyskunto.

28.12.2010

-nopeuspenkki 8x3 50kg+ 4 paria ketjua+ minit
-penkkipunnerrus kuulilla 2x20
+apuliikkeitä ojentajille ja olkapäille

30.12.2010

-RIVE 3x70kg+ 1x85kg+ 1x95kg+ 1x100kg pompulla
+MAVE (40kg ketjua) 1x130kg+ 1x155kg+ 1x165kg
+polven korkeudelta 3x160kg+ 3x180kg+ 3x190kg

1.1.2010

-kapea penkki lämppärit+ 1x120kg+ 1x130kg+ 1x140kgPR+ 0x142,5kg(kolahti turvarautoihin)+ 1x142,5kg PR, paita päälle: 3x130kg kellunnasta+ 3x150kg 12cm lankusta+ 3x160kg 12cm lankusta+ 3x170kg 12cm lankusta+ 1x180kg 12cm lankusta

+apuliikkeet:

-penkki kp 2x15
-ojentajat kp 3x8
-tate press 2x20
-LV 3x10
-Kulmasoutu 3x8 (100kg, 100kg, 90kg)

4.1.2011

-nopeuspenkki 8x3 55kg minit+ 4 paria ketjua
-penkkipunnerrus kuulilla 2x20
-pushdown 3x10
-pystypunnerrus kp 4x6
-kulmasoutu kp 3x10
-vatsat/selkä kuntopiirin omaisesti


6.1.2011

-RIVE(raaka) 3x50kg+ 3x70kg+ 1x90kg+ 1x100kg
-MAVE hangbarina 3x170kg+ 2x200kg+ 1x220kg+ 1x230kg
-leuat x20 VO+ x10 MO
+vatsoja: voimapyörää lisäpainolla ym...

MAVE on tullut nyt jäädäkseen meikäläisen ohjelmaan, selkä vahvistuu vähitellen.. Muutenkin treenit kulkeneet OK, kun plussakaloreilla mennään.

BTW, Alkaa tällä foorumilla olla jo varsin mukavasti näitä treenipäivyreitä, mukava lueskella kuinka muut treenaa.

8.1.2010

-penkkipunnerrus lämppärit+ 1x130kg kellunnasta Super katana+ 1x140kg 9cm Super katana+ 1x150kg super katana+ 1x160kg super katana-> fury päälle 1x170kg(heikko nosto, takamus nousi)+ 0x165kg super katana(hapoilla oli jo)+ 0x165kg super katana(kaatui mahalle kun paita oli vedetty aivan alas)
+ pp kp 3x15
-ojentajat kp 5x8
-tate press 2x20
-leuanveto 3x10
-kulmasoutu 3x10



Syvässä suossa ollaan tämän paitapenkin kanssa. Nyt oli käytössä maksimileveä ote, jonka totesin viikkoa aiemmin toimivan hyvin lankkupenkissä. Jälkeenpäin ajateltuna kuitenkin oli virhe ottaa rinnasta kyseisellä otteella, rinnaltalähtö oli heikompi mitä yleensä. Super katana oli paljon nosteltu 46, löysä kuin mikä. Sillä kuitenkin onnistuu tekemään ehjän noston, kun 42furylla tuloksen saaminen ei olisi itsestäänselvyys.

Täytynee ottaa viikon päästä vielä hieman kapeammalla otteella 1-2 nostoa penkkipaidalla, niin näkee oliko havainnot maksimileveän otteen toimimattomuudesta oikeat. Yleensä olen nostanut keskarit merkeissä.

Superilla se 160 nosto oli hyvä, varaakin jäi, voimataso on ollut kuitenkin taas nousussa. Ehdit saamaan varmuuden paitaan vielä SM-kisoihin mennessä. Siellä PR:t paukkkuu

11.1.2011

-penkkipunnerrus lämmittelyt ->nopeuspenkki slingshotilla 8x3 80kg+ minit+ 2x3 80kg
apuliikkeet:
-kuula pp 2x20
-pushdown 3x10
-pystypunnerrus 4x6
-kulmasoutu kp 3x10
-vatsaa/selkää kuntopiirin omaisesti
+hammer-/rannekääntöjä


Paras apuväline olkapäävaivaiselle penkkipunnerrukseen tuo slingshot, tänään testasin lämmittelysarjoissa 100kiloon asti normaalisti leveää otetta, eikä pystynyt kunnolla tekemään. Slingshotilla ei oireillut yhtään. Tästä lähtien tämä mies penkkaa raakana vain kapealla otteella ja leveässä otteessa aina slingshot.